Odbrojavanje do porođaja: kako treba da se hranim?

Ono što jedete u poslednjim nedeljama pre velikog događaja može i da poboljša bebino zdravlje i da olakaša porođaj. Sledi lista supernamirnica…

Naglašena potreba za slatkišima, ili brzom hranom, pred kraj trudnoće nije retka pojava. Na kraju krajeva, ono najvažnije je već učinjeno za bebu i u poslednjih nekoliko nedelja vas dvoje samo ubijate vreme, je l’ tako? Pa zapravo i nije! Ishrana u poslednjem mesecu trudnoće može i te kako da utiče na finalne faze intrauterinog života, a može i da pripremi vaše telo za porođaj. Ne brinite, nećemo preporučivati samo voće i povrće!

Još 4 nedelje!

Ublažite gorušicu
Zbog veličine stomaka i dodatne težine koju nosite, kao i zbog porasta nivoa progesterona, što izaziva opuštanje mišića želuca i izlivanje želudačne kiseline u jednjak, uvećava se mogućnost pojave gorušice. Začinjena i pržena hrana samo će pogoršati problem. Umesto toga, uzimajte više namirnica bogatih biljnim vlaknima, kao što je pečena bundeva u toploj salati s kozjim sirom (dobar izvor kalcijuma).

Stimulišite bebin mozak
Možda vam riba sada nije naročito privlačan obrok, ali je zapravo vrlo korisna za vašu bebu, jer ona nastavlja da apsorbuje omega-3 masti (DHA) iz vaše ishrane. Ova vrsta masnoća je izuzetno važna za razvoj njenog mozga, a njen najbolji izvor jeste masna riba. Losos je verovatno i najukusniji način da obezbedite dovoljnu količinu ovih nutrijenata, jer porcija od samo 100 g sadrži 1,46 g omega-3 masti (što je čak dvaput više od redovnih dnevnih potreba). Ipak, imajte na umu preporuku stručnjaka o tome da ne treba da pojedete više od dve porcije ribe nedeljno, zbog sadržaja žive i drugih štetnih materija.

Još više kalcijuma
Zadovoljite svoju potrebu za slatkim zalogajem tako što ćete povremeno pojesti punomasni jogurt, najbolje onaj koji je obogaćen vitaminom D. Takođe, jogurt je prirodni izvor kalcijuma, a vitamin D olakšava apsorpciju ovog važnog minerala.

Još 3 dana!

Jedite što više biljnih vlakana
U poslednjih nekoliko meseci trudnoće sigurno ste primetili da se vaš metabolizam, pa tako i proces varenja, veoma usporio. Ipak, to je sasvim prirodna pojava, koja ima i svoju svrhu. Naime, na ovaj način beba može da iskoristi sve hranljive materije koje vi unosite kroz ishranu. No, ovo usporavanje nije uvek dobra vest za vas, jer može da izazove opstipaciju. Zato jedite hranu s visokim sadržajem biljnih vlakana, kao što su leblebije, koje mogu da se spremaju kao prilog jelima, kao glavno jelo ili kao grickalica.

Jedite za energiju
Gvožđe je najvažniji mineral za vašu bebu, jer prenosi kiseonik iz vašeg sistema u njen i od presudnog je značaja za njen pravilan razvoj. Osim toga, u bebinom organizmu mesecima se stvaraju rezerve gvožđa, koje će joj trajti narednih nekoliko meseci nakon rođenja, jer ovaj krucijalno važan mineral ne može da dobije kroz mleko. Meso i zeleno lisnato povrće najbogatiji su izvori gvožđa, ali ga možete obezbediti i ako grickate smokve. Ovo ukusno voće sadrži 3 mg minerala u jednoj porciji, kao i 5 g biljnih vlakana u porciji od 150 g.

Za dobar san

Ako nastojite da budete odmorni i spremni za porođaj i prve mesece života vaše bebe, a nikako ne možete da ostvarite kvalitetan noćni odmor, onda jedite više namirnica bogatih kalcijumom. Jedna od njih je svakako praziluk. Ovaj mineral omogućava mozgu da proizvede hormon sna (melatonin) u dovoljnim količinama.

Stigao je termin za porođaj!

Koža kao svila
Dobro hidrirana i elastična koža vrlo je važan kvalitet kroz celu trudnoću, ali i za porođaj. Zato jedite dosta namirnica bogatih vitaminom C, koji povećava elastičnost kože. Mango je sjajan izvor, kao i pomorandže, papaja, grejpfrut i jagode.

Magija za mišiće
Fosfor je od esencijalnog značaja za zgušnjavanje krvi i kontrakcije mišića, što znači da je izuzetno važan za olakšavanje porođaja. Zbog toga je bitno da stvorite rezerve u svom organizmu, a jedan od načina jeste da grickate orahe. Ovaj mineral je važan i za bebu, jer omogućava izgradnju jakih kostiju i zuba. Inače, beba se rađa s rezervom fosfora u količini od (otprilike) 20 g, koja se uglavnom akumulira u poslednjih osam nedelja intrauterinog života.

Spavajte… koliko god možete
U poslednjih nekoliko dana pre porođaja mnogim budućim mamama ne dolazi tako lako san na oči. Osnovni razlog jeste veličina tela i nemogućnost da se nađe dobar položaj za spavanje, ali uzrok tome može biti i nedostatak holina. Ovaj nutrijent nalik vitaminu olakšava razvoj moždanih ćelija kod bebe, a vi ste glavni „snabdevač“ tokom trudnoće. Holin je važan i za vas, jer promoviše dobar san i opušta mišiće, što je, takođe, od značaja za lakši i brži porođaj. Lubenica je jedan od najboljih izvora, a zbog visokog sadržaja vode omogućava lakše ostvarivanje dnevne kvote za tečnost – od tri litra (tokom cele trudnoće).

Osećate prve kontrakcije!

Dobro je užinati
Osećate glad? Istraživanja pokazuju da je sasvim OK da uzimate lakše obroke i užine tokom porođaja. Porodilje su godinama bile savetovane da se suzdržavaju od jela, ali je sada apsolutno bezbedno da se konzumira hrana (ne u velikim količinama), kada je reč o niskorizičnim trudnoćama. Birajte namirnice sa manjim procentom masti, jer se masna hrana duže vari. Zbog održavanja hidriranosti organizma, jedite namirnice sa velikim procentom vode, kao što su jagode.

Uzimajte proteinsku hranu radi energije
Primenite stari trik bodibildera – napunite tanjir proteinskom hranom! Tako ćete najbolje kondicionirati mišiće za napore porođaja. Samo polovina pilećih grudi obezbeđuje 27 g proteina, što je oko polovine dnevno preporučene količine proteina.

Ublažite oticanje nožnih članaka
Zadržavanje tečnosti u tkivima prilično je česta pojava u poslednjim fazama trudnoće. Ipak, ako budete jeli kajsije, znatno ćete ublažiti oticanje nožnih zglobova. Namirnice sa visokim sadržajem vode i kalijuma odlično su sredstvo za spečavanje zadržavanja tečnosti u telu. Inače, kalijum spada u grupu elektrolita, koji su neophodni za održavanje normalne ravnoteže vode u organizmu, a njegov nedostatak može da uzrokuje zadržavanje tečnosti u tkivima.

Prekoračili ste termin za porođaj!

Ne postoji nijedan naučni dokaz da bilo koja hrana može da izazove porođaj – čak ni ljuta! Umesto toga, pojedite hranu koja je bogata različitim nutrijentima i koja neće izazvati nadimanje stomaka i opstipaciju. Kivi je, zbog visokog sadržaja vitamina C i biljnih vlakana, jedna takva namirnica.

Stvaranje uslova za produkciju mleka
Nastavite da jedete hranu koja sadrži DHA, naročito ako planirate da dojite. Budući da će beba stići za koji dan na svet, konzumiranje DHA će usloviti veću zastupljenost omega-3 masti u mleku. Pored lososa, dobri izvori uključuju sardine i inćune.

Slatke užine
Ako ste prekoračili termin za porođaj, zbog čega ste verovatno zabrinuti i nervozni, nemojte posezati za slatkišima i brzom hranom. Ove namirnice sadrže mnogo kalorija i izazvaće osećaj neugodne sitosti. Umesto toga, grickajte kriške jabuke ili mešano bobičasto voće. Zadovoljićete potrebu za slatkim, a vitamini i minerali u njihovom sadržaju koristiće vam pri porođaju. Takođe, možete da grickate komadiće šargarepe.

Zasladite se!
Ako ne možete da se oduprete želji za slatkim, onda uzmite kockicu-dve crne čokolade, koja je odličan izvor gvožđa. Inače, tokom trudnoće potrebe za ovim mineralom se udvostručuju!

Više ovakvih tekstova naći ćete u AKTUELNOM broju magazina Mama&Beba.

Magazin Mama&beba u prodaji svakog trećeg meseca. Novi broj potražite na kioscima 5. januara 2020!

Pratite nas i na Fejsbuku: https://www.facebook.com/mamaibebacom/

STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net