Sprečite osteoporozu: Top 10 namirnica za jače kosti

Dobro zdravlje kostiju osnovna je preventiva osteoporoze, a može se postići adekvatnom ishranom koja podrazumeva unošenje dovoljnih količina kalcijuma, vitamina D i proteina biljnog porekla.

Foto: Guliver/Thinkstock

Osteoporoza kostiju je progresivna bolest za koju se kao najbolja preventiva pokazala pravilna ishrana koja obiluje sa dragocenim mineralima, a pomoć za lečenje osteoporoze pružaju i mnogi prirodni preparati.

Osteoporoza bolest kostiju nastaje usled nedostatka hormona (obično estrogena), te usled nedostatka kalcijuma, uz prateću smanjenu fizičku aktivnost. Sve ovo narušava strukturu kostiju i dovodi do njihovog slabljenja. Nivo estrogena opada posle menopauze, izlažući žene, posebno one čije su kosti sitne ili imaju malu telesnu težinu, povećanom riziku od ove bolesti jer im je gustina kostiju prirodno smanjena. Neuravnotežena i nepravilna ishrana, genetska predispozicija, upotreba steroida i alkohola, pušenje, nizak nivo testosterona (kod muškaraca) i poremećaj rada štitne i nadbubrežne žlezde takode mogu doprineti ovoj bolesti.

Adekvatan unos kalcijuma i vitamina D kroz ishranu, izlaganje suncu i fizička aktivnost veoma su važni, naročito u ranom detinjstvu i kasnije u mladosti kada kosti puno brže rastu i naglo se razvijaju. U tom mladalačkom periodu se formira najviše koštane mase, koja se, tokom našeg života, u kasnijem periodu prirodno smanju.

Za zdrave i jake kosti su neophodni kalcijum, koji pomaže u izgradnji strukture kostiju i zuba i vitamin D, koji pospešuje apsorpciju kalcijuma i rast kostiju. U proseku, osobi od 50 godina je potrebno 1.000 miligrama kalcijuma i 200 IUs jedinica vitamina D dnevno.

Foto: Guliver/Thinkstock

1. Mleko i mlečni proizvodi

Mleko i mlečni proizvodi dobro su poznati kao sjajne namirnice za zdrave i jake kosti.
Poznato je da je mleko dobar izvor kalcijuma, esencijalnog minerala koji čuva čvrstinu kostiju. Pored toga, ova namirnica sadrži i značajne količine vitamina D, bez kojeg nije moguća apsorbcija kalcijuma.

Dnevne potrebe za kalcijumom, koje se s godinama povećavaju, a na najvećem nivou su u periodu razvoja, kada preporučena količina iznosi 1,3 g dnevno. Ove potrebe mogu se zadovoljiti sa tri porcije sira dnevno (ukupno oko 42 grama). Jogurt je, takođe, odličan izvor kalcijuma, i obezbeđuje 30 odsto preporučene dnevne doze ovog minerala, baš kao i mleko, te i 20 odsto dnevnih potreba vitamina D. Prednost jogurta u odnosu na mleko je što sadrži manji procenat masnoća.

Koje još namirnice mogu da vam ojačaju koštanu masu, pa samim tim i da smanje rizik od osteoporoze, ali i drugih bolesti kostiju pročitajte OVDE.