Kad san neće na oči: Pobedite nesanicu!

Ako vam se magli pred očima dok čitate ovaj tekst, nakon još jedne neprospavane noći, nemojte da brinete. Predlažemo vam praktična rešenja koja će vam pomoći da, dok čekate prinovu, uspostavite normalan ritam spavanja.

Pretty young expectant mother is sleeping at home. She is lying on bed and relaxing

1 Jedite integralni keks
U prvom tromesečju, trudnička mučnina može narušiti san. Ako zbog neprijatnog osećaja u želucu koji se javlja nakon uzimanja hrane izbegavate obroke i ne unosite dovoljno kalorija, glad vam može poremetiti normalan ritam spavanja. Zato, pre odlaska na počinak, pojedite nekoliko komada integralnog keksa (s oznakom ”digestive”) ili nekoliko kolačića s đumbirom. Oni će sprečiti stavaranje želudačne kiseline koja uzrokuje mučninu. Rezultati brojnih istraživanja pokazali su da je samo gram đumbira delotvorniji i od sintetičkih lekova protiv povraćanja i mučnine. U slučaju ovog neprijatnog osećaja efikasan je i čaj od matičnjaka.

2 Podignite noge
Noću često ustajete zbog odlaska u toalet, a nakon povratka u postelju san više ne dolazi na oči? Učestalo mokrenje je tipična pojava u poodmakloj trudnoći – uvećana materica vrši i do 50% veći pritisak na bešiku, pa ovaj organ ne može da zadržava urin. Ako tokom dana dugo stojite, u nogama, skočnim zglobovima i stopalima dolazi do zadržavanja tečnosti. Kad noću legnete, nagomilana tečnost se lagano vraća u cirkulatorni sistem i filtrira se kroz bubrege, pa se na taj način bešika puni urinom. Da biste podstakli organizam da ranije započne ovaj proces, u večernjim satima (dok gledate televiziju ili čitate) noge podignite iznad ravni tela (na naslon ili jastuk…). Na taj način bićete u mogućnosti da nekoliko puta pre spavanja ispraznite bešiku.

3 Uzimajte šest manjih obroka dnevno
Zbog prirodnog uvećanja materice, povećava se pritisak ne samo na bešiku već i na gornji deo abdomena. Kao posledica toga, ali i opuštanja mišića koji zatvaraju želudac, delimično svarena hrana i želudačna kiselina vraćaju se u jednjak i izazivaju gorušicu koja remeti san. Da biste sprečili ovaj neprijatni osećaj pečenja i neutralisali kiselost, pre spavanja popijte čaj od kamilice ili šolju mleka. Jedite malo, ali često. Umesto tri obilna obroka, uzmite šest manjih, a u jelovnik uvrstite zobene pahuljice i šargarepu. Izbegavajte gazirane sokove, kafu, začinjenu hranu i slatkiše.
Takođe, spavajte na podignutom uzglavlju, da bi sadržaj želuca, zahvaljujući gravitaciji, ostao tamo gde mu je i mesto.

4 Jedite banane
Ukoliko vam se u snu donji udovi nevoljno pomeraju, ili ne možete mirno da ležite, onda je moguće da patite od sindroma nemirnih nogu, izazvanog trudnoćom, koji se javlja kod oko 26% trudnica. Simptomi ovog sindroma uključuju bolne grčeve i osećaj žarenja u nogama. Iako još nije utvrđen uzrok ovog sindroma, stručnjaci veruju da je njegova pojava uzrokovana nedostatkom kalijuma. Zbog toga bi konzumiranje banana, koje su bogate ovim mineralom, moglo pomoći. Jednostavnim istezanjem ublažite grčeve, a partnera zamolite da vam izmasira noge pre odlaska na spavanje.
Ako trudnica ima bolne grčeve u nogama, osim masaže bolnog mesta, pomaže i uzimanje magnezijuma. Ovaj mineral važan je i u borbi protiv stresa, pa u večeru obavezno treba uključiti zeleno lisnato povrće, smeđi pirinač, zob, suncokretove semenke, koštunjave plodove i sušeno voće.

5 Umereno vežbajte tokom dana
Mnoge buduće majke ne mogu da spavaju jer brinu zbog porođaja i strahuju od obaveza koje ih čekaju kad se beba rodi. Ova vrsta stresa i te kako može narušiti normalan ritam spavanja i uzrokovati uznemirujuće snove.
Umerena rekreacija – šetnja, joga ili pilates – odličan je način da se opustite i eliminišete osećaj anksioznosti. Istovremeno, fizička aktivnost pomaže da se izborite i s dnevnom pospanošću, koju izaziva visok nivo progesterona. Imajte na umu da vežbe treba da budu prilagođene stepenu trudnoće, a stručnjaci savetuju da ih izvodite u jutarnjim satima ili tokom dana.

6 Kupite jastuk za trudnice
Uvećanje stomaka i telesne mase može uzrokovati bolove u zglobovima, leđima i karličnom delu. Ove tegobe narušavaju kvalitet sna i mogu dovesti do nesanice. Da biste ih ublažili, spavajte na boku. Savijte kolena i stavite jastuk između nogu – to će smanjiti pritisak na kukove i pružiti oslonac leđima. Ako vam je udobnije – jedan jastuk stavite iza leđa, a drugi ispod stomaka radi potpore. U bolje snabdenevnim prodavnicama za opremom za trudnice i bebe možete pronaći specijalan jastuk, koji zbog svog oblika umanjuje pritisak na leđa i bokove.
Od 22. nedelje trudnoće spavajte na levom boku, jer se u ovom položaju nesmetano odvija dotok krvi i hranljivih materija u placentu.

7 Stvorite naviku
Pravilan ”tajming” neophodan je, pre svega zato što prerani odlazak na spavanje povećava problem, isto kao i spavanje posle predviđenog roka. Veoma je važno da se organizam navikne na odlazak na počinak i buđenje uvek u isto vreme, čak i vikendom. Kako biste u tome uspeli, napravite neku vrstu rasporeda za spavanje i pridržavajte ga se.

SAN: Činjenice