Top saveti za LAKŠI POROĐAJ

Foto: Vasyl Dolmatov/iStock / Getty Images Plus/via Getty Images

Ukoliko se tokom trudnoće budete pridržavali ovih saveta, uveliko ćete olakšati svoj porođaj. Dakle, na posao, nemate šta da izgubite…

Termin za porođaj se približava… Nabavili ste opremu za novorođenče, okrečili dečju sobu, spakovali stvari za porodilište i konačno odlučili koje ćete ime dati bebi… Zaista, ne možete biti spremniji za dolazak prinove na svet. A možda možete još nešto da preduzmete? Najvažnija stvar je da dobro pripremite SEBE, i u fizičkom i u emotivnom smislu. Otkrivamo vam kako to da obavite, korak po korak.

ISPROBAJTE JOGU U TRUDNOĆI

Praktikovanje joge dokazano je delotvoran metod za ublažavanje anksioznosti i odličan način da se mentalno pripremite za porođaj. Što je najvažnije, ove vežbe su bezbedan i efikasan trening za telo.

Da biste postigli cilj, nije neophodno da je praktikujete tokom cele trudnoće, premda su u tom slučaju najbolji rezultati. No, čak i ako s određenim vežbama počnete u 34. nedelji trudnoće, obezbedićete bebi dovoljno prostora da zauzme pravilan položaj.

Eksperti preporučuju ove tri vežbe:

Leptir poza

Što više prostora obezbedite za bebu, time će se ona više spuštati u karlici. To je i osnovni cilj praktikovanja ove vežbe. Bez obzira na to koliko je grlić otvoren, ako je bebina glava i dalje previše visoko, što se ponekad dešava, potiskivanje bebe trajaće duže i biće bolnije. Ukoliko pre porođaja uspete da postignete da bebina glava bude niže u karlici, onda će i porođaj trajati kraće i biće manje bolan.

Kako se izvodi:

1 Sedite na pod i savijte noge u “turski sed”. Potom spojte tabane celom površinom i dozvolite da se kolena prirodno spuste do poda (otprilike).

2 Ako ne osećate nikakvu fizičku nelagodu, pokušajte da pomerate kolena gore-dole (leptirov let), ukoliko to možete.

3 Udišite dok spuštate kolena i izbacujte vazduh dok ih podižete. NAPOMENA: Ne praktikujte ovu pozu ukoliko patite od dijastaze pubične simfize (SPD), jer će se ovo stanje pogoršati.

Čučnjevi

Čučnjevi su korisni za otvaranje karlice i mogu da pomognu u pripremi tela za položaj u kome ćete biti tokom porođaja. Ipak, nemojte praviti nagle pokrete niti forsirati telo. U slučaju poprečnog položaja bebe ili hemoroida ne preporučuje se izvođenje čučnjeva.

Kako se izvode:

1 Ako je potrebno, zbog održavanja ravnoteže tela, držite se za zid. Takođe, možete zamoliti partnera da stoji iza vas kako bi vam njegove ruke bile oslonac.

2 U stojećem položaju, s nogama razmaknutim u širini kukova, polako se spuštajte u čučanj do nivoa u kome ne osećate nikakvu fizičku nelagodu. U jednom intervalu vežbi napravite nekoliko čučnjeva.

Jednostavne vežbe istezanja

Zbog dužeg sedenja/rada za stolom, vilica i vrat su pod većim stepenom tenzije, što može da uslovi (tenzione) glavobolje. Umerene vežbe istezanja vrata mogu da poboljšaju cirkulaciju krvi/kiseonika i da ublaže glavobolje.

Kako se izvode:

1 Nagnite glavu na levu stranu pa levu šaku položite na vrh glave, čime ćete naglasiti efekte istezanja vrata.

2 Ponovite iste pokrete na desnoj strani.

POMOZITE BEBI DA ZAUZME PRAVILAN POLOŽAJ

Eksperti kažu da je najbolja priprema tela za porođaj spremnost bebe za dolazak na svet! Njen položaj od ključne je važnosti i u najvećoj meri određuje tok porođaja. U 34. nedelji trudnoće utvrđuje se bebin položaj, a ukoliko on nije odgovarajući, postoje načini da ga ispravite. U idealnom slučaju, beba licem treba da bude okrenuta prema vašoj kičmi, kao i da ima što je više moguće prostora u prednjem delu vaše karlice. Medicinski termin za ovaj položaj je “occiput anterior”.

U podsticanju bebe da zauzme ovaj položaj najviše može da vam pomogne gravitacija. Najteži deo bebinog tela je upravo ovaj deo glave, pa ako se potrudite da većinu vremena držite kolena ispod karlice, gravitacija će učiniti svoje i olakšaće spuštanje bebine glave u odgovarajući položaj. Ukoliko vaš posao (od kuće) zahteva dugo sedenje, nabavite veliku porođajnu/pilates loptu, koja će omogućiti da vam leđa budu ispravljena, telo delimično nagnuto napred, a karlica otvorena (UFO položaj). Ako ovo nije opcija za vas, postoje i drugi načini za stimulaciju pravilnog položaja tokom sedenja. Najvažnije je da kolena budu u nivou ispod karlice, što ćete ostvariti ako sedite u najvišoj poziciji, ili ako podmetnete jastuk ispod zadnjice, čime ćete podići karlicu. Nadalje, umesto ležanja na kauču, sedite na lopti za porođaj ispred TV ekrana, ili provedite 10 minuta na sve četiri. Takođe, možete klečati s gornjim delom tela oslonjenim na fotelju u istom intervalu vremena. Stojeći položaj je još jedna dobra opcija. No, najvažnije od svega jeste da ovi položaji ne uzrokuju nikakve tegobe i neugodnosti.

Ako želite da se aktivno pripremate za porođaj, onda je plivanje (u bazenu) dobar način. Uz uslov da ne postoje kontraindikacije, kao što su SPD ili bolovi u karlici, možete plivati prsnim stilom. U suprotnom, dovoljno je da plutate na vodi, s ispruženim nogama iza tela, što će takođe stimulisati bebu da se spušta u dobar položaj.

MASIRAJTE MEĐICU

Plaši vas kako ćete uspeti da potisnete bebu tokom porođaja? Postoji još jedan efikasan metod za fizičku pripremu tela, a to je masaža perineuma. Reč je o međici, tkivu koje se nalazi između vaginalnog otvora i anusa, a koje tokom porođaja akušer zaseca da ne bi došlo do spontanog pucanja tkiva.

Ovaj mali deo kože i tkiva igra značajnu ulogu tokom porođaja. Iako će vam na početku ova praksa delovati bizarno, njeno sprovođenje bar dva puta nedeljno zaista može da olakša porođaj budući da osigurava neophodno istezanje i otvaranje vagine i međice, a sprečava povrede ovih delova tela.

Dakle, počevši od 35. nedelje trudnoće, svakodnevno masirajte tkivo međice, pa će ono postati elastičnije i manje sklono pucanju.

Pre masaže se preporučuje tuširanje ili kupanje toplom vodom, da bi koža omekšala. Najbolje ulje za masažu jeste ono bez hemijskih dodataka – takvo je hladnoceđeno maslinovo ulje. Važno je imati na umu da što je koža međice bolje hidrirana, time postaje elastičnija i više se isteže bez oštećenja.

Kako se izvodi:

1 Zauzmite udoban položaj. To može biti sedeći položaj u krevetu, s jastukom iza leđa, na sve četiri, ili tokom kupke.

2 Uvucite palačeve u vaginu vodeći računa o tome da budu u centralnom položaju i prema zadnjem zidu. Dopustite da skliznu u nju, otprilike dva centimetra.

3 Pritisnite palac prema rektumu. Potom, tokom izdaha pritisnite bočne strane vagine.

4 Zadržite palčeve u tom položaju minut-dva i nastavite ravnomerno da dišete. Osetićete blagu goruću senzaciju, ili istezanje, ali ništa od toga ne treba da bude bolno.

5 Masirajte nagore i napolje, pokretima u obliku slova “U”. Trebalo bi da masirate unutrašnji i spoljašnji deo vagine. Vratite palčeve u bazu vagine i ponovite pokrete. Jačina pritiska treba da bude takva da osetite blago istezanje

6 Prestanite s masažom i opustite se uz ravnomerno disanje. Na kraju operite ruke.

Nemojte da vas zabrine gorući osećaj tokom masaže. Ponekad je ovaj osećaj, koji žene dožive u porođajnoj sali, razlog da prestanu da potiskuju bebu, ili da počnu suprotno da se ponašaju – još snažnije da potiskuju bebu, što se ne preporučuje, jer postoji rizik od trauma. Cilj je da bebina glava polako prolazi kroz porođajni kanal.

Primenjujte preporučene korake u postepenoj pripremi za porođaj – oni će vam pomoći da budete podjednako fizički i mentalno spremni za iskustvo koje menja život!

VAŽNA NAPOMENA: Pre nego što započnete s masažom međice, obavezno se konsultujte sa svojim ginekologom.

VEŽBAJTE DISANJE

Savladavanje pravilne tehnike disanja tokom trudnoće podjednako je važno za porođaj. Takođe, meditacija je sjajan način da uspostavite mentalnu ravnotežu. U ovom kontekstu, jednostavne vežbe disanja u trajanju od samo dva minuta – koje ćete praktikovati svakodnevno – biće od velike pomoći.

Dakle, svakoga jutra nakon buđenja, a pre svih dnevnih obaveza, izvodite ove vežbe. Prvo duboko udahnite, najbolje je kroz nos, a potom nešto duže ispuštajte vazduh kroz usta. Ako ovu tehniku disanja u trajanju od dva minuta budete praktikovali od 28. nedelje trudnoće, uverićete se da će to biti veoma korisno tokom porođaja.

Ova vežba navodi telo da “pomisli” da ste opušteni. S druge strane, kad smo pod stresom, ili kad smo anksiozni, u našem telu se oslobođa veća količina hormona, a disanje i puls se ubrzavaju. A kad sporije dišemo, telo prima poruku da smo bezbedni, da je sve OK i da možemo da se opustimo. Već nakon tri duboka udaha i spora izdaha možete osetiti razliku.

PLAN PRIPREME – IZ MESECA U MESEC

Nikad nije prerano da otpočnete pripreme za veliki dan!

1. mesec – započnite s izvođenjem Kegelovih vežbi

2. mesec – pročitajte edukativnu literaturu

3. mesec – posetite zubara

4. mesec – počnite da uređujete sobu/kutak za dete pre nego što postanete previše tromi i počnete lako da se umarate

5. mesec – jedite šest manjih, dobro raspoređenih obroka dnevno i izbegnite pojavu gorušice

6. mesec – kod mnogih trudnica stopala se uvećaju za pola broja – kupite sebi nove cipele!

7. mesec – započnite s masažom međice

8. mesec – kupite nekoliko kvalitetnih grudnjaka za dojilje, kako za dan tako i za noć

9. mesec – nosite pojas za trudnice – on obezbeđuje pravilno držanje tela

NEKOLIKO UPOZORENJA O VEŽBANJU

* Fitnes instruktoru obavezno recite da ste trudni.

* Nakon četvrtog mesesa trudnoće izbegavajte vežbe u kojima se leži na leđima, jer ovaj položaj može da redukuje priliv krvi u noge.

* Ne praktikujte nijednu sportsku aktivnost u kojoj postoji rizik od pada i povređivanja stomaka.

* Slušajte svoje telo: za vreme izvođenja vežbi ili neke druge fizičke aktivnosti ne smete ostajati bez daha (tako da ne možete da razgovarate).

* Ukoliko tokom vežbanja ili nakon njega osetite bilo kakvu neprijatnost, vrtoglavicu ili (daleko bilo!) vaginalno krvarenje, odmah prestanite s vežbanjem i obratite se lekaru.

* Pijte dosta vode.