7 jednostavnih vežbi za lakši porođaj

Bez mnogo napora možete olakšati tegobe u leđima i bolove u butinama za vreme trudnoće i pripremiti se za lakši porođaj uz ove lagane vežbe i istezanje.

7 jednostavnih vežbi za lakši porođaj

Prve četiri vežbe su posebno dobre tokom prvih nekoliko meseci trudnoće, a poslednje tri će pomoći vašem telu kada stomačić naraste. Ova istezanja će vas takođe smiriti i opustiti, posebno ako ih radite redovno.

Usredsredite se na svoje disanje: polako i duboko udahnite, a zatim izdahnite širom otvorenih usta.

Leptir poza za lakši porođaj

Sedite na jastuk leđima naslonjeni na zid, savijte kolena i stavite tabane zajedno. Dok izdišete, pustite da vam se bedra u potpunosti opuste. Ova vežba će pomoći da lagano istegnete unutrašnje delove butina koji drže najveći deo vaše težine.

Čučnjevi uz stolicu

Da bi porođaj bio lakši, glava vaše bebe treba da se pomeri u ​​pravi položaj – ka dole. Čučanj može pomoći u tome, a gravitacija će vam u tome olakšati. Stanite iza stolice, držeći se za njen naslon, sa nogama malo širim od širine kukova, a stopala okrenite ka spolja. Savijte kolena, tako da vam zadnjica ostane nazad, kao da ćete sesti na stolicu. Trebalo bi da osetite kako vam se karlica širi dok savijate kolena.

Ovu vežbu možete da pokušate i na pilates lopti.

Iskorak za ublažavanje pritiska

Ovo će vam pomoći da proširite karlicu i promenite položaj bebe tako da vam bude okrenuta prema leđima. Postavite stolicu uz zid ali dobro proverite da li je stabilna. Stanite pored stolice i stavite levu ruku na zid radi stabilnosti. Levu nogu podignite na stolicu i usmerite koleno i stopalo prema zidu. Zadržite iskorak nekoliko sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Nežni krug za lakši porođaj

Ako osećate da vam vaša beba pritiska kičmu, ovo će ublažiti pritisak. Pažljivo se oslonite na ruke i kolena, držite kolena široko razmaknuta, a ruke samo malo šire od ramena. Leđa bi trebala biti ravna.

Polako prebacite težinu u krug u smeru kazaljke na satu tako što ćete se nagnuti preko desne ruke, zatim preko desnog kuka, pa levog kuka, pre nego što krenete napred preko leve ruke. Zatim kružite telom u smeru suprotnom od kazaljke na satu.

Istezanje leđa za lakši porođaj

Težina vašeg stomačića opterećuje leđa kako porođaj napreduje, pa odvojite malo vremena da istegnete kičmu i mišiće leđa.

Kleknite na pod i raširite kolena, a zatim spustite guzu preko stopala i ispružite se napred, tako da su vam ruke ispružene ispred sebe, a šake ravne na podu.

Kako ublažiti bolne kontrakcije?

Ako osećate da su vam kontrakcije intenzivne i bolne, ovaj položaj može pomoći vašem telu da se malo odmori. Postavite stolicu uz zid ili koristite stranu kreveta. Kleknite na pod i oslonite laktove na stolicu, u širini ramena.

Spojite dlanove ruku, a zatim uperite vrhove prstiju ka plafonu i opustite vrat ka dole. Oslonite čelo na ivicu stolice, stavite peškir ili jastuk ispod čela, ako vam je potrebno.

Držite leđa uspravno, a zatim nagnite karlicu i savijte leđa tako da vam kičma bude okrenuta nagore i napolje. Udahnite tri puta polako, a zatim se odmorite  i ponovite kada budete spremni.

Vežba za otvaranje karlice

Tokom poslednjih nedelja, ovaj položaj može otvoriti vašu karlicu kako bi se napravio taj ključni deo dodatnog prostora za glavu vaše bebe koji će pomoći da se lakše provuče.

Oslonite se na ruke i kolena, a zatim raširite noge i spustite se na laktove. Sada polako pomerite težinu tela unazad, savijajući se prema podu. Pauzirajte, a zatim polako ponovo pomerite težinu tela napred na laktove.