Koje žitarice se preporučuju u ishrani malisana

Sigurno ste mnogo puta čuli da su integralne žitarice najvažnija „poluga“ zdrave ishrane. Međutim, kada uđu u prodavnicu zdrave hrane, mnogi se zbune i ne znaju koje vrste žitarica da kupe…

Foto: Gulliver/Thinkstock

PAHULJICE

Sadrže manju količinu zasićenih masnih kiselina, a pojedine (poput mekinja), posebno one sa voćem, imaju veću količinu vlakana. Jedina „loša“ strana pahuljica je to što sadrže šećer.

– Prstenaste uglavnom sadrže manje zasićenih masti od drugih, ali su često zaslađene.

– Ovsene sadrže malu količinu šećera, masti i soli, ali takođe sadrže vlakna, koja snižavaju holesterol. Obične ovsene žitarice skoro da nemaju loših strana, dok one u instant obliku najčešće sadrže sojin lecitin koji može da izazove alergijsku reakciju.

– Žitne kuglice sadrže malu količinu šećera, soli i zasićenih masti, dok zaslađene sadrže dosta šećera. One u komadićima uglavnom su proizvedene od celog zrna, sadrže dosta biljnih vlakana a malo šećera i soli, te stoga predstavljaju dobar izbor za doručak.

– Hrskave (crunch) ovsene žitarice sadrže rastvorena vlakna, ali veliku količinu šećera, i ne postoji vrsta kojoj nisu dodate zasićene masti. Mekinje su bogate vlaknima, ali zato sadrže so.

MUSLI

Naziv predstavlja deminutiv nemačke reči mus (kompot ili pire, polutečna hrana od svežeg ili kuvanog voća). U modernoj formi, musli je počeo da se koristi u zapadnim zemljama šezdesetih godina prošlog veka, kada je poraslo interesovanje za vegetarijansku ishranu. Idealan je za doručak jer je ukusan i veoma hranljiv. Klasičan musli sastoji se od presovanog ovsa i voća, a postoje dve varijante: suvi i svež.

– Suvi musli sastoji se od nekuvanog presovanog ovsa, delića raznog voća, uključujući i koštunjavo, i semenja. Sadrži i druge žitarice, integralnu pšenicu i ražene pahuljice. često sadrži dodatke poput meda i crne čokolade. Služi se sa mlekom, jogurtom, voćnim sokom i komadićima svežeg voća.

– Svež musli je sveže pripremljena mešavina ovsenih pahuljica sa voćnim sokom, pomešana sa rendanom jabukom. Dodaju se još sveža banana, mango, grožđe, suvo voće, mlečni proizvodi – jogurt, pavlaka, krem-sir pomešan sa malinama, potom limunov sok i začini (naročito cimet). Ne preporučuje se dodavanje mleka, jer ono brzo koaguliše pod uticajem kiseline iz jabuke.

– Granola je vrsta muslija od ovsenih pahuljica, koštunjavog voća i meda. Nekad se dodaje suvo voće (suvo grožđe i smokve). Sve žitarice sadržane u musliju od celog su zrna, a sadržaj suvog voća je do 30 odsto. Ovakav sastav obezbeđuje ugljene hidrate, vlakna, vitamine, minerale, i u malim količinama proteine, pa je musli pogodan i za vegetarijansku ishranu.