TRUDNIČKE TEGOBE OTKLONITE DISANJEM!

Već ste čuli da je disanje važno prilikom porođaja, jer kontroliše bolove i napinjanje, a ako ste krenuli u školu za trudnice, babice i patronažne sestre već su vas uputile u tehnike disanja na porođaju. Ipak, disanje vam od velike pomoći može biti i tokom same trudnoće, da popravite raspoloženje, unapredite zdravlje, ublažite bolove u leđima, otklonite jutarnju mučninu, odagnate nalete anksioznosti i spavate bolje. Disanje je savršena pomoć za trudnice, a pritom je besplatna i jednostavna.

U nastavku teksta nudimo vam savete za vežbe kojima ćete lakše otkloniti najčešće trudničke probleme. Započnite vežbom koja vam trenutno najviše odgovara, a sigurno ćete se iznenaditi kad primetite koliko su delotvorne. Verovatno ste već i samo čitajući tekst počeli više pažnje da obraćate na disanje i već sad udišete dublje i sporije…

VEŽBE DISANJA ZA VEĆI PRILIV ENERGIJE

Ako se osećate tromo i bezvoljno, ova tehnika će vam sigurno pomoći, jer ubrzava cirkulaciju, a bolja prokrvljenost organa znači i veći priliv kiseonika. Takođe je dobra i za detoksikaciju, jer se čak 70% otrova iz tela izbacuje disanjem!

Lezite na leđa i udobno se smestite, a glavu, vrat i leđa poduprite jastucima.Širom otvorite usta, a vilice opustite. Da biste otklonili napetost u vilicama, vrhovima prstiju masirajte kružnim pokretima vilične mišiće ispod jagodičnih kostiju. Obe ruke položite na donji stomak, odmah ispod pupka. Udahnite kroz usta – pupak treba da se podigne. Udisaj treba da je dug i dubok. Izdahnite ispuštajući odjednom sav vazduh. Stomak treba da postane mekan i opušten. Nastavite ovim ritmom opuštenog disanja, koji podrazumeva dug i dubok udisaj i brz i nagao izdisaj. Povežite udisaje i izdisaje tako da između njih nema stanki. Dišite ovom tehnikom pet minuta. Od otprilike 36. nedelje trudnoće, disanje postaje lakše, jer se beba spušta u karlični deo, a pluća postaju rasterećenija.

VEŽBE DISANJA ZA SMIRENJE

Sigurni smo da se i vama, kao gotovo svim trudnicama, mnogo misli vrzma po glavi, te da nisu sve opuštajuće. Ipak, vrlo je važno da otklonite bilo koje znake anksioznosti na vreme, kako ne biste sebe bespotrebno izlagali riziku paničnog napada, tahikardije i ostalih komplikacija. To ćete najbolje učiniti ako usne skupite a obraze naduvate. Ovim položajem pravi se pritisak na živac lutalac u zadnjem delu grla. Ovaj nerv kontroliše mnoge simptome anksioznosti, među kojima su znojenje, ubrzan rad srca i mučnina. Ako se pritom usredsredite na brojanje, sigurno ćete iz glave ukloniti sve negativne misli. Najpre izdahnite, a zatim duboko udahnite kroz nos, polako puneći pluća od dna stomaka pa sve do vrata. Naduvajte obraze i skupite usne kao da duvate kroz slamku dok izdišete kroz usta. Dok izdišete brojte do deset. Ponovite sa još jednim sporim udisajem kroz nos, a zatim izdahnite kroz skupljena usta. Nastavite da dišete ovom tehnikom tokom narednih tri do pet minuta ili dok ne osetite da ste se smirili.

VEŽBE DISANJA PROTIV JUTARNJE MUČNINE

Jutarnje mučnine gotovo da su sinonim za trudnoću. Vežba disanja koju vam preporučujemo treba da se izvodi pre nego što osetite nagon za povraćanjem, i odmah posle kad on prođe. Takođe, preporučuje se za smirenje kad vas pomisao na mučninu unervozi i zabrine. Cilj vežbe je da se ritam udisaja i izdisaja što više ujednači. Udahnite dok brojite do pet. Izdahnite dok brojite do pet. Ponovite šest puta. Trebalo bi da udahnete pet puta u minuti.

VEŽBE DISANJA KAD IMATE OSEĆAJ DA NEMATE DOVOLJNO VAZDUHA

Tokom poslednja tri meseca trudnoće pritisak na dijafragmu ozbiljno utiče na disanje. Ovom tehnikom dubokog disanja, uz pritiskanje jedne od akupresurnih tačaka, poboljšava se kvalitet disanja i otklanja osećaj da ste bez daha. Pokušajte da usvojite naviku redovnog proveravanja ritma disanja tokom dana. Ako primetite da ste bez daha ili da zadržavate dah, dok na internetu pokušavate pronaći savršena kolica za bebu, na primer, uradite sledeću vežbu da biste uspostavili normalan ritam disanja.Desnom rukom uhvatite levu, tako da desnim palcem pritišćete tačku na sredini dlana leve ruke. Tu se nalazi akupresurna tačka za dijafragmu, a pritiskom na nju lakše ćete otkloniti napetost i uspostaviti normalan ritam disanja. Zatvorite oči i polako dišite. Usredsredite se na tačku koju pritišćete na dlanu. Udahnite dok brojite do pet, napravite pauzu dok izbrojite do jedan ili dva, a zatim izdahnite dok brojite do sedam. Ponovite vežbu drugom rukom. Kad god imate priliku tokom dana, obratite pažnju na disanje. Da li dišete kroz nos ili na usta? Dišete li isprekidano ili ne? Teško ili normalno? Samo obraćanjem pažnje na ove detalje normalizovaće vam disanje.

VEŽBE DISANJA PROTIV VRTOGLAVICE

Vrtoglavice su česte tokom prva tri meseca trudnoće zbog nižeg krvnog pritiska, koji se javlja kao posledica delovanja hormona progesterona, usled čega se zidovi krvnih sudova opuštaju. Ova jednostavna vežba disanja pozitivno utiče na ceo respiratorni sistem. Cilj vežbe je da se disanje uspori, a udisaji i izdisaji produže. Otiđite u miran deo kuće ili sobe i sedite na pod ili na stolicu. Leđa i kičma su ispravljeni, ali ne i ukočeni. Ramena su opuštena. Obe ruke stavite na bokove. Dok udišete, vazduh usmerite ka stomaku, kao da želite vazduhom popuniti prostor između bokova. Udahnite nekoliko puta dok ne osetite da ste se povezali s ovim delom tela. Primetićete da vam se stomak širi. Posle toga, pažnju usmerite ka grudnom košu, njegovoj prednjoj i zadnjoj strani. Dok udišete, punite ovaj deo tela vazduhom, a udisaj i dalje treba da kreće iz donjeg dela stomaka. Udisaj koji i dalje kreće od donjeg dela stomaka usmerite zatim ka gornjem delu grudnog koša i ključnoj kosti. Napravite malu pauzu između udisaja, da biste izbegli stvaranje napetosti. Obratite pažnju na osećaj kad vam je telo puno udahnutog vazduha. Dok izdišete, usredsredite se na spuštanje grudnog koša, rebara i povlačenje stomaka ka kičmi.

VEŽBE DISANJA PROTIV BOLOVA U LEĐIMA

Tokom trudnoće luči se hormon relaksin, koji utiče na opuštanje ligamenata, što za posledicu često ima bolove u leđima. Ovom vežbom se poboljšava držanje tela i jačaju mišića leđa i kičme. Izvodite je svakog dana. Sedite, a ako ste u drugom ili trećem tromesečju trudnoće, možda će vam biti lakše da legnete na stranu. Zatvorite oči i zamislite french press aparat za filter kafu. Vi ćete oponašati taj aparat. Udahnite zamišljajući kako se kafa u aparatu polako diže, kao do vrha vaše glave. Izdahnite zamišljajući kako pritiskate poklopac i gurate talog kafe nadole, kao da se sliva s vrha vaše glave. Udahnite ponovo i usredsredite se na grlo. Izdahnite zamišljajući kako vazduh ide od temena glave do grla. Udahnite i usredsredite se na srednji deo grudi. Izdahnite od vrha glave do sredine grudnog koša. Udahnite zamišljajući da vam vazduh ide do pupka. Izdahnite od vrha glave do pupka. Udahnite zamišljajući da vam vazduh ide do karlice. Izdahnite zamišljajući da vazduh izlazi od vrha glave do karlice.

VEŽBE DISANJA ZA BOLJI SAN

Spavanje nije uvek lako u trudnoći, ali uz ove vežbe sigurni smo da ćete lepše spavati. Zasniva se na otvaranju i zatvaranju očiju dok dišete. Iako na prvi pogled možda deluje neobično što se otvaranjem očiju pospešuje san, ovo je zapravo način na koji se mnoge bebe same uspavljuju. Lezite i zauzmite udoban položaj. Ako ste u drugom delu drugog tromesečja ili u trećem tromesečju trudnoće, lezite na stranu. Jedan jastuk stavite između nogu, a drugim poduprite leđa. Opustite vilicu tako da između gornje i donje vilice imate prostora. Polako zatvorite oči dok udišete kroz nos i brojte do četiri. Izdahnite kroz usta i brojte do šest dok polako otvarate oči, kao da gledate bez fokusa. Nastavite dok ne zaspite.

Foto: Guliver/Thinkstock