Zdravlje mališana: Namirnice koje su preporučljive za večeru

Večera je sve češće obrok, kada se okuplja cela porodica. Nekada je to bio ručak, ali današnji način života diktira drugačiju satnicu. I namirnice za večeru su se nekako zamenile onima za ručak. U vreme ručka deca su obično u školi, a roditelji na poslu, pa i jedni i drugi jedu sendvič, ili nešto slično. Za večeru obično svi budu kod kuće pa se spremaju kaloričnije i obilnije namirnice.

Foto: Gulliver/Thinkstock

Večera bi trebala da bude lagani obrok, koji se konzumira najmanje dva do tri sata pre spavanja i koji iznosi oko 20 do 25% energetske vrednosti od celokupnog dnevnog kalorijskog unosa. Sama priprema večere bi trebala da se bazira na namirnicama, koje se lako vare i ne opterećuju želudac. Ovo je važno zbog toga što se uz manje pun želudac lepše spava i ne remeti nivo šećera u krvi (nivo isulina ostaje stabilan tokom noći). Činjenica je da, kada se kasno uveče jede i to obilno, nivo insulina raste i obara šečer u krvi, pa se ujutru budimo sa povećanim apetitom. Kao i za ostale obroke, za pripremu večere je poželjna upotreba različitih namirnica.

Namirnice koje su preporučljive za večeru:
Iz prve grupe namirnica – žitarice i proizvodi – treba uvrstiti: pirinač, integralni hleb, razne bez glutenske žitarice, heljdu, raž…(lakše se vare), pahuljice od ovsa, kukuruza, raži.., testeninu (makarone, špagete, po mogćstvu integralne).
Iz grupe mesa, ribe i jaja i proizvoda od njih, preporučije se posno meso, kao na primer pileće, ili ćureće belo meso, riba (morska manje masna), a od suhomesnatih proizvoda pileća prsa, ćureća prsa, posnija šunka, i naravno jaja.

Pročitajte i… Top 5 nezdravih namirnica za bebe

Iz grupe mleka i mlečnih proizvoda, za mlađu decu do sedme godine, preporučljivo je punomasno mleko i mlečni proizvodi, dok sa starijom decom i tinejdžerima treba koristiti malo posnije proizvode. Preporuka za večeru je jogurt (umesto mlečnog napitka), sirni namazi, pavlaka, kačkavalj…naravno u određenoj količini.

Iz grupe masnoća (masti i ulja biljnog i životinjskog porekla – svinjska mast, margarin, ulja), treba pažljivo birati i korisiti hladno ceđena ulja kao prelive za laganu salatu. Margarin svakako treba izbegavati jer sadrži trans masne kiseline, te koristiti puter.

Iz grupe povrća za večeru je preporučljivo unositi lakše svarljivo povrće, češće termički obrađeno nego sveže, dinstana šargarepa, grašak… Iz grupe voća za večeru su prikladne, banane, jabuke, kruške, smokve i naravno voćni kompoti, ili sveže ceđeni sokovi. Sedma grupa namirnica, u koju spadaju šećer i koncentrati (džem, med, čokladni namazi) za večeru je preporučljiva u jako maloj količini, jer njihov veći unos remeti nivo šećera u krvi.

Princip kombinovanja namirnica za večeru je isti kao i za sve druge obroke, a treba voditi računa i o tome koliko vaše dete ima godina i koje su preporuke za određeni uzrast. Svakako da ritam dana kod bebe, koja se hrani majčinim mlekom, odnosno sisa, nije isti kao kod starije dece, ili dece, koja imaju sportske aktivnosti obično u večernjim časovima. Ako je kojim slučajem dete gojazno i nalazi se na određenom režimu ishrane, izbor namirnica teba da bude ograničen i po preporuci stručnih lica. Večeru ni u kom slučaju ne bi trebalo preskakati, već je prilagoditi potrebama vašeg deteta.