Jednostavne vežbe za lakši porođaj

Da ste se kojim slučajem prijavili za maraton, sigurni smo da biste, s vremena na vreme, optrčali krug ili dva oko zgrade, kako biste se na vreme pripremili. Kao i da biste se češće penjali stepenicama da ste uplatili aranžman aktivnog godišnjeg odmora, koji uključuje i penjanje uz stene, zar ne? A sad, pošto ste na putu ka jednom od najvažnijih trenutaka u životu – dolazak bebe na svet, ni manje ni više! – dobro bi bilo da se za porođaj pripremite jednostavnim vežbama koje ne traju duže od minut. Takozvane Kegelove vežbe jačaju mišiće karličnog dna, kojima se lakše kontroliše ovaj deo tela, što aktivno učestvuje u porođaju, ali i koji sprečavaju pojava urinarne inkontinencije, česte neprijatnosti posle porođaja i u završnoj fazi trudnoće.

Nije potrebno mnogo mudrosti da bi nam bilo jasno da jače karlično dno olakšava i ubrzava porođaj, naročito tokom prve i druge porođajne faze.

Tokom trudnoće, na ovaj deo tela vrši se posebno jak pritisak, jer je on kao dno vreće u kojoj se nalaze svi unutrašnji organi. Karlično dno se sastoji od tri sloja mišića između pubične kosti i kičmenog završetka. U trudnoći, pored dodatne težine unutrašnjih organa, ovaj deo tela pritišću i težina bebe, placente i povećana količina krvi koja protiče telom. Važan i nimalo lak zadatak olakšaćete ako ojačate mišiće tog dela.

Pored navedenog, tokom trudnoće pojačano se luči hormon relaksin, koji omekšava ligamente, uključujući i one u karličnom dnu. Time se olakšava širenje karlice, da bi beba mogla lakše da prođe, ali kako mišići karličnog dna, za razliku od ostalih, nisu vezani za kosti, već samo za ligamente, njihovim omekšavanjem i oni postaju mlitaviji. A mlitavi mišići teže ”izguraju” bebu na porođaju, a kasnije i teže zadržavaju mokrenje.

Zbog toga su ove vežbe veoma važne, a dobro je znati da ih možete početi raditi u bilo kom stadijumu trudnoće. Za njih vam treba samo minut, a korist je višestruka i velika.

Najbolji položaj za Kegelove vežbe zavisi od stadijuma trudnoće. Ako ste u prvom tromesečju, možete ih raditi dok ležite na leđima. Kad pređete šesnaestu nedelju, radite ih dok sedite na stolici, stopala čvrsto priljubljenih uz pod, a leđa naslonjenih uz naslonjač stolice. Ukoliko ležite na leđima, uvećana težina bebe i posteljice pritišće venu koja odvodi krv u srce, što posle izvesnog vremena izaziva vrtoglavicu.

Kad zauzmete odgovarajući položaj, duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Potrudite se da pritom opustite vilične mišiće, jer ćete tako bolje opustiti i mišiće karličnog dna.

Stisnite mišiće oko vagine i podignite ih malo, tek oko centimetar. Trebalo bi da osetite kako vam se zatežu i mišići koji vam poput kaiša opasavaju prednji deo stomaka. Neke mame bolje osete mišiće na leđima, pa pokušajte i vi.

Zadržite stisak 10 sekundi, a zatim opustite mišiće. Tokom vežbe, dišite pravilno. Zatim, uradite deset brzih i oštrih stezanja. Brojte dok stežete i opuštate – svakom pokretu odgovara jedan broj. Ne brinite ako u početku ne uspevate brzo da radite vežbu. S vremenom će mišići ojačati, pa će vam biti lakše.

Kad završite, ponovo duboko udahnite na nos i izdahnite na usta, trudite se da osetite kako vam se opuštaju i mišići vilice i karličnog dna.

I to je sve! Za danas, dosta!

Foto: Guliver/Thinkstoc