Vežbanje u trudnoći: Pilates sa loptom

Odgovara: Daniela Stamenković, instruktor u sportu (fitness i bodybuilding)
065/25 85 529

Nikada do sada niste vežbali, i baš sada kada ste trudni želite da se pokrenete. Sjajno! Svaki dan je odličan dan za početak vežbanja

Posavetujete se sa lekarom, recite mu šta planirate, veoma je važno da imate njegovo “zeleno svetlo”.

Ukoliko nema nikakvih komplikacija, vežbanje u trudnoći je dozvoljeno sve dok osetite da možete da vežbate. Kod nekih mama će to biti šesti, neke će vežbati i u devetom. Nemojte se bojati: umerenim vežbanjem ne možete naškoditi bebi niti se možete povrediti.

Važno je da ste rasterećeni i da dišete pravilno. Disanje je veoma važno jer će učinak izvođenja vežbi biti efikasniji.

Program vežbanja koji se preporučuje u trudnoći nije osmišljen kako biste bili fitness model, u pitanju su vežbe koji će pokrenuti cirkulaciju i nakon kojih ćete se dobro osećati i što je najbitnije – bićete zdravi!

Vežbe na pilates lopti su sjajan početak jer su jednostavne za izvođenje i jačaju telo, stabilnost i ravnotežu.

Vežba br. 1
Položite ruke na loptu, uvucite stomak i čvrsto stegnite trbušne mišiće. Kotrljajte loptu napred i pazite da ne savijete leđa. Uradite 12 ponavljanja.

Vežba br. 2
Okrenite se na trbuh i lezite na loptu. Obratite pažnju na ravnotežu, uvucite trbušne mišiće. Istovremeno dižite levu ruku i desnu nogu pridržavajući se desnom rukom i levom nogom o pod. Važno je da glava i leđa budu u ravni. Promenite ruku i nogu i ponovite vežbu 12 puta, naizmenično.

Vežba br. 3
Lezite na loptu tako da na nju naslonite donji deo leđa. Kolena i pete neka vam budu u istoj liniji, a ruke stavite iza glave. Čvrsto stegnite trbušne mišiće i podignite se prema gore uz izdisaj. Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu 12 puta.

Vežba br. 4
Lezite na pod, kolena su savijena pod uglom od 90 stepeni. Pete prislonite na loptu tako da si vam prsti na nogama okrenuti prema unutra. Ruke stavite iza glave i lagano podignite torzo čvrsto stežući trbušnjake. Dižete se koliko možete, malo se zadržite te se polako vratite u početni položaj.

Vežba br. 5
Lezite leđima na loptu i pronađite ravnotežu. Lagano se ispružite preko lopte, istegnite mišiće trbuha i leđa. Ukoliko prilikom izvođenja osetite vrtoglavicu, prekinite sa vežbanjem.

Vežba br. 6
Lezite na pod, loptu stavite među noge i stisnite je potkolenicama. Stisntite stomak, ruke su uz telo. Polako, noge podižete sve dok lopta ne bude 15 cm od podloge. Zadržite je gore pet sekundi lagano spuštate….