Hrana za čvršći san

Jednostavne izmene u dečjem jelovniku mogu pomoći vašem mališanu da lakše zaspi i bolje spava.

Postoji nekoliko lakih načina da ovog leta pomognete detetu da bolje spava: možete navući tamne zavese ili roletne na prozore sobe u kojoj spava, rashladiti tu prostoriju ventilatorom, ublažiti okolni žamor belim šumovima i sl., a možete mu i promeniti jelovnik.

Stručnjaci za dečji san tvrde da su hrana koju dete jede tokom dana i vreme obroka direktno povezani s kvalitetom sna.

RANA VEČERA
Bez obzira na to koliko nam je godina, posle jela nivo šećera u krvi uvek raste, a samim tim i nivo insulina, hormona koji organizam luči da bi iskoristio uneseni šećer. Pojačana aktivnost organizma znači i da nivo hormona melatonina, koji nas opušta i priprema za san, opada, pa se osećamo manje pospanima.

PROČITAJTE I… Plan za spavanje: u 9 u krevet!

Procesu varenja, stoga, treba ostaviti najmanje dva sata vremena kako bi dete lakše zaspalo. Ako se desi da ipak ogladni, ponudite mu laganu užinu, ali najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje. Takođe, važno je da ne pije mnogo vode posle obroka, kako se želučani sokovi koji razgrađuju hranu ne bi razvodnili, što bi produžilo sam proces varenja. Ponudite detetu malo vode 15 minuta pre večere.

Najbolje bi bilo da se s obrocima ne žuri i da se dete nipošto ne požuruje da što pre pojede hranu iz tanjira. Žvakanjem se hrana usitnjava, pa se samim tim lakše vari. Pored toga, tako se podstiče lučenje pljuvačke, čime započinje proces razgradnje hrane.

ZDRAVA HRANA
Određene namirnice smatraju se dobrim izborom za poslednji obrok u danu jer doprinose lakšem snu. Ipak raznovrsnom i zdravom svakodnevnom ishranom dete će uneti u organizam važne mikronutritijente koji doprinose boljem snu. Jagnjeće meso, leblebije i pečurke, na primer, bogat su izvor cinka, elementa koji povoljno utiče na naš nervni sistem, a samim tim i na san.

Magnezijum je još jedan mineral koji doprinosi opuštanju mišića i nervnog sistema, a pronaći ćete ga u integralnom brašnu, spanaću i kinoi. Crveno meso, zeleno lisnato povrće (potočarka) i suvo voće (kajsija) bogat su izvor gvožđa, još jednog minerala za koji se smatra da doprinosi kvalitetnijem snu.

Svi znamo da nije lako postići da dete svakog dana jede zdravu i raznovrsnu hranu, tj. sve ono što smo mi zamislili da mu ponudimo kao obrok, ali postoje načini da se neke namirnice provuku u jelima za koja znate da ih dete neće odbiti. Iseckajte, na primer, suve kajsije i stavite ih u činiju s grožđicama. Špagete bolonjeze ponekad napravite od mlevenog jagnjećeg umesto od junećeg mesa. A u smesu za mafine s bananama sledeći put ubacite izblendirane kuvane (ili iz konzerve) leblebije.

Triptofan je još jedna supstanca u hrani koja potpomaže dobar san. To je amino-kiselina koje u velikim količinama ima u mesu, ribi i jajima. Triptofan pomaže mozgu da luči serotonin, hormon koji nas opušta i priprema za san.

PROČITAJTE I… Izračunajte idealno vreme kada mališan treba da ide na spavanje

ŠTO MANJE ŠEĆERA I UGLJENIH HIDRATA
Kao što postoji hrana koja olakšava san, tako postoji i ona koja ga remeti. Hrana i napici bogati šećerom, zajedno s rafinisanim ugljenim hidratima – poput belog hleba, pirinča i testenine – neće pomoći detetu da spava. Sve navedene namirnice uzrokuju nagli skok šećera u krvi, zbog čega će organizam postati aktivniji. Pored toga, brz rast nivoa glukoze podrazumeva i njen nagli pad, zbog čega će dete posle ove hrane verovatno brzo ogladniti, pa će ga glad noću probuditi.

U namirnice koje loše utiču na san spadaju gazirana pića i voćni sokovi, slatkiši, sladoled, keks, kolači, testenina od belog brašna i pica. To ne znači da navedenu hranu ne treba da dajete detetu tokom dana, ali je svakako bolje zameniti voćni sok voćem, a testeninu od belog brašna – integralnom. Kolače i sladoled ponudite detetu tokom dana, najbolje je da to učinite u periodu između ručka i večere, odnosno između doručka i ručka. Iako će detetu možda trebati određeno vreme da se navikne na izmene u jelovniku, svakako će se prilagoditi tome ako budete dosledni. Sigurno će proći nekoliko nedelja dok ne primetite pozitivan učinak hrane na ciklus spavanja kod deteta, ali kad se prirodni ritam sna jednom jednom ustali, i vi ćete spavati bolje.

Foto: Guliver/Thinkstock

9 namirnica za bolji san

AVOKADO
Deca uglavnom vole avokado, ali ako se to ne odnosi na vaše dete, probajte da izmiksate ovu namirnicu s bananom. Tako ćete biti sigurni da ste detetu obezbedili neophodne doze magnezijuma i kalijuma, minerala što opuštaju mišiće i nerve, kao i vlakana, koja doprinose osećaju sitosti.

OVSENE PAHULJICE
Ovsene pahuljice bogat su izvor melatonina, hormona sna, i vlakana, te pružaju dug osećaj sitosti. Ponudite detetu ovsenu kašu za doručak ili ovsene kekse i čašu mleka za poslepodnevnu užinu.

BANANE
Ako postoji najbolja namirnica za spavanje, onda je to banana. Ona sadrži koktel triptofana, magnezijuma i kalijuma, zbog čega podstiče opuštanje mišića. Uz drugo tropsko voće, poput ananasa i narandži, banana podstiče lučenje melatonina, hormona sna.

PROČITAJTE I… Plan za spavanje koji uvek uspeva!

ZELENA SALATA
Hrskavi listovi ovog ukusnog povrća bogati su laktucinom, organskim jedinjenjem koje ima blago sedativno dejstvo. Najbolje je jesti je od juna do oktobra, kad joj je sezona, i kad je najbogatija hranjivim sastojcima. Da biste pomogli detetu da je zavoli, poslužite mu je isečenu na rezance, uz slatkasto povrće, poput paradajza i paprika.

KROMPIR
Kao i ostale namirnice bogate složenim ugljenim hidratima, krompir pomaže telu da preradi triptofan u serotonin, hormon opuštanja. Poslužite ih pečene s korom – i biće odličan izvor kalijuma. Istraživanja pokazuju da nedostatak kalijuma uzrokuje nesanicu i probleme sa spavanjem.

BADEMI
Bademi su veoma bogati magnezijumom i triptofanom. Ako je dete suviše malo da bi pojelo ceo badem, možete mu samljeti nekoliko njih i iskoristiti ih umesto brašna pri pripremi jela, ili njima posuti voćnu kašu. Kako je badem alergena namirnica, ako je dete starije od godinu dana, proverite mu reakciju tako što ćete mu u hranu ubaciti prstohvat mlevenih badema.

Foto: Gulliver/Thinkstock

SIR
Deca uglavnom vole sir, namirnicu bogatu triptofanom, a najbolje je da ga poslužite s integralnim ugljenim hidratima, jer tako će detetov organizam lakše pretvoriti ovu amino-kiselinu u serotonin. Ugljeni hidrati podstiču proizvodnju insulina, što snižava nivo ostalih amino-kiselina u telu. A što je manje njih, to će više triptofana dospeti u detetov mozak. Pečeni krompir sa sirom, integralna testenina sa sirom ili integralni tost sa sirom – dobar su izbor za večeru.

INTEGRALNI HLEB
Bogat vlaknima i triptofanima, integralni hleb predstavlja odličnu namirnicu za poboljšanje kvaliteta sna, jer pruža dug osećaj sitosti.

ČIJA SEMENKE
Ove semenke, bogate triptofanima, lako će se uklopiti u većinu obroka. Možete ih pomešati s ovsenom kašom ili voćem. Ipak, kako su čija semenke potencijalni alergen, deci starijoj od šest meseci treba ih najpre ponuditi u maloj količini kako biste proverili reakciju.

A ŠTA JE S MAJČINIM MLEKOM?

Ako dojite bebu, ona već ima obrok koji joj pomaže da bolje spava. Majčino mleko sadrži nukleotide, hemijska jedinjenja koja podstiču san, a njihov nivo varira tokom dana, da bi najviše vrednosti dostigao upravo noću. Pametno, zar ne?

Više saveta potražite u AKTUELNOM julsko- septembarskom izdanju magazina Mama&beba, broj 28!

Pratite nas i na Fejsbuku: https://www.facebook.com/mamaibebacom/

STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net