Vežbanje posle porođaja: Zbogom trudnički kilogrami!

Tokom 40 nedelja trudnoće, uživali ste u svom stomaku i samo razmišljali o malenom biću koje raste u vama. E sada, kada ste konačno upoznali najdraže stvorenje na svetu, pažnja vam se ponovo vraća na lični izgled, a najviše na neprivlačni „višak” na stomaku. Sve češće se zagledate u ogledalu i pitate se da li ćete ikada povratiti pređašnji izgled i osloboditi se trudničkih kilograma. 

Prvo i najvažnije: nigde ne žurite! Osim za retke sretnice kojima je to genetika omogućila, povratak na pređašnji izgled je dugotrajan i prilično zahtevan proces sa neizvesnim razultatom. Nemojte da vas to deprimira i nemojte da odustajete. Samo se setite da je vaš struk u roku od pola godine bio dupliran, te da vam je telo prošlo kroz ogromne promene. Dajte sebi vremena i verujte: ponovo ćete biti zadovoljne svojim izgledom, uskoro.

Kada mogu da vežbam posle porođaja?

Ovaj program vežbi možete da započnete već šest nedelja nakon porođaja (deset ako ste se porodili carskim rezom). I još nešto: pre primene ovog, kao i bilo kojeg drugog oblika rekreacije, obavezno se prvo konsultujte sa svojim lekarom. (Saznajte i: Vratite se u dobru fizičku formu: Pravila za vežbanje nakon porođaja)

Polako i postepeno

Na početku, ponavljajte vežbe br. 1 i 2 od osam do deset puta, a potom postepeno povećajte broj ponavljanja do petnaest. Kada steknete kondiciju i uspete bez problema da ponovite prve dve vežbe petnaest puta, uključite i 3. i 4. vežbu – ali, smanjite broj ponavljanja na deset. Sada nekoliko dana radite sve četiri vežbe, a onda opet postepeno povećajte broj ponavljanja na petnaest. Kada steknete kondiciju i uspete bez napora da ponovite petnaest puta sve vežbe, uključite još jedan set od 15 ponavljanja. Odmorite se minut između dva seta vežbi.

1. TRBUŠNJACI SA STOLICOM

Lezite na leđa, savijte kolena i listove postavite na stolicu (stopala su opuštena). Postavite podlaktice ispod potiljka, a dlanove na nadlaktice. Zategnite stomačne mišiće i podignite glavu, vrat i ramena sa poda, dok noge treba da budu opuštene. Polako se spustite u početnu poziciju. Ponovite vežbu najmanje osam, a najviše deset puta.

2. SUPER TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, savijte kolena, a stopala postavite na pod. Postavite šake na potiljak, zategnite stomačne mišiće i podignite glavu, vrat i ramena sa poda. Istovremeno, podignite kolena i privucite ih laktovima, pri čemu treba neznatno da podignete kukove sa poda. Polako se spustite u početnu poziciju.

3. ZA GORNJE TRBUŠNJAKE

Lezite na leđa, savijte kolena i postavite listove u paralelan položaj u odnosu na pod. Rukama uhvatite butine. Gurajte noge od tela, a šakama, koje ste postavili na zadnji deo butina, pravite otpor. Istovremeno, zategnite stomačne mišiće i podignite glavu, vrat i ramena sa poda. Polako se spustite u početnu poziciju.

4. VOŽNJA BICIKLA

Lezite na leđa, savijte kolena, listove ispravite tako da budu paralelni u odnosu na pod i postavite šake na potiljak. Zategnite stomačne mišiće. Ispružite levu nogu; istovremeno, rotirajte levo rame prema desnom kolenu, podignite glavu, vrat i ramena sa poda. Polako se spustite u početnu poziciju.

Bezbednost, pre svega!

Pre nego što počnete da radite ovaj program vežbi, proverite da li vam se pojavila dijastaza – razdvajanje polovina uzdužnog stomačnog mišića (ponekad se dešava u trudnoći). Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i stopala postavite na pod. Postavite vrhove prstiju 2,5 do 5 cm ispod ili iznad pupka. Podignite glavu i opipajte ovaj deo stomaka. Ako pod prstima osetite izbočinu na srednjoj liniji stomaka, to znači da imate dijastazu (diastasis). Da biste uprkos tome bezbedno izvodili vežbe, morate da fiksirate stomak – uvijte jači šal ili parče čvrste tkanine (dužina 1,5 m; širina 22 cm) oko donjeg dela stomaka i držite njegove krajeve u rukama. Desnom rukom povucite kraj prema sredini stomaka. Uradite isto levom rukom. Prilikom izvođenja vežbi, držite krajeve šala iznad pupka. Da ne biste pogoršali stanje, uvlačite stomak prema kičmi i izbegavajte izbacivanje stomaka. Takođe, izbegavajte vežbe u kojima morate da uvijate srednji deo tela.