Šta sve treba da sadrže suplementi za trudnice?

Dobro je poznato da je zdrava ishrana tokom trudnoće od neprocenjivog značaja, kako za pravilan razvoj bebe, tako i za zdravlje majke. Saznajte koje to vitamine, minerale i masne kiseline treba da unosite da biste na svet doneli zdravo potomstvo, ali i da biste imali dovoljno energije i volje za sve dnevne obaveze. 

Kako da znate da li unosite dovoljno važnih nutritijenata? Pratite svoju krvnu sliku i pobrinite se da suplementi koje gotovo svaka trudnica koristi, sadrže dovoljne količine svih nutritijenata sa ovog popisa.

Folna kiselina 

Folna kiselina je veoma važna u prevenciji nastanka oštećenja neuralne cevi ploda. Pošto se ova cev (buduća kičmena moždina) razvija u najranijoj trudnoći, pametno je početi uzimati po 400 mg folne kiseline mesec-dva pre nego što planirate trudnoću. Pored toga, folna kiselina zajedno sa vitaminom B12 omogućava formiranje zdravih eritrocita. (Pročitajte i: FOLNA KISELINA: Moćan saveznik u trudnoći)

Prirodni izvori: jaja, obogaćene cerealije, meso, integralni pirinač, banane, riba, zeleno lisnato povrće i jezgrasto voće.

Omega-3 masti u trudnoći

Možda vam riba sada nije naročito privlačan obrok, ali je zapravo vrlo korisna za vašu bebu, jer ona nastavlja da apsorbuje omega-3 masti (DHA) iz vaše ishrane. Ova vrsta masnoća je izuzetno važna za razvoj njenog mozga, a njen najbolji izvor jeste masna riba. Losos je verovatno i najukusniji način da obezbedite dovoljnu količinu ovih nutrijenata, jer porcija od samo 100 g sadrži 1,46 g omega-3 masti (što je čak dvaput više od redovnih dnevnih potreba). Ipak, imajte na umu preporuku stručnjaka o tome da ne treba da jedete više od dve porcije ribe nedeljno, zbog sadržaja žive i drugih štetnih materija.

Prirodni izvori: Jedna do dve porcije masne ribe nedeljno i namirnice biljnog porekla, kao što su lanene i semenke bundeve, jezgrasto voće i njihova ulja.

Gvožđe u trudnoći

Tokom intrauterinog života beba će koristiti vaše rezerve gvožđa, koje joj je neophodno za rast i razvoj. Iskustvo pokazuje da gotovo svaka četvrta žena pati od deficita ovog minerala u ishrani. Uvećan volumen krvi u organizmu tokom trudnoće može da pogorša deficit, što se često ispoljava naglašenim zamorom i otežanim disanjem.

Ženama je potrebno 14,8 mg gvožđa dnevno, a prekomeran unos može da izazove negativne nuspojave, kao što su opstipacija, mučnina, povraćanje i stomačni bolovi. Zbog toga je potrebno da se o izboru i načinu primene suplementa konsultujete sa svojim lekarom. Uvećajte stepen apsorpcije gvožđa u organizmu tako što ćete redovno uzimati sok od pomorandže, ili druge namirnice bogate vitaminom C, i to istovremeno sa izvorima gvožđa.

Prirodni izvori: Crveno meso je odličan izvor. Jedite posnu jagnjetinu, junetinu ili prasetinu tri do četiri puta dnevno, ali izbegavajte da konzumirate džigericu, zbog visokog sadržaja vitamina A. Mame vegetarijanke mogu da jedu suvo voće, semenke, jezgrasto voće, pasulj, sočivo, plus obogaćene cerealije i zeleno lisnato povrće.

Suplementacija gvožđa

Ukoliko ne uspevate da obezbedite potreban nivo gvožđa u krvi putem ishrane, onda će vam lekar preporučiti suplementaciju. Na tržištu postoji veliki broj suplemenata iz ove kategorije, u različiti formama, a pravi izbor zavisi od vaših potreba i stručnog mišljenja lekara koji vodi vašu trudnoću. Uvek se pridržavajte uputstava lekara i proizvođača suplemenata. (Pročitajte i: 10 znakova da organizmu nedostaje gvožđe)

Jod za trudnice

Odraslim osobama je potrebno 140 mcg joda dnevno, zbog optimalne funkcije tiroidne žlezde. No, potrebe za ovim mineralom se uvećava tokom trudnoće, jer su neophodne za pravilan razvoj bebinog mozga i kičmene moždine. Zbog ovako važne uloge, deficit joda tokom trudnoće može potencijalno da izazove negativne posledice, tačnije da naruši normalan razvoj bebinog mozga već u ranim fazama trudnoće.

S druge strane, uvećan nivo joda u krvi kod majke može takođe da bude potencijalno opasan. Zbog toga, dnevni unos ne sme da bude veći od 600 mcg. Ako ste trudni, ili dojite, uzimajte 250 mcg dnevno.

Prirodni izvori: Dve do tri porcije mlečnih proizvoda dnevno. (Najbolje je da ne budu od organskog mleka, jer se u postupku prerade to mleko obogaćuje jodom!)

Vitamin D

Ovaj vitamin je izuzetno važan zbog apsorpcije kalcijuma, koji je neophodan za izgradnju zuba i kostiju. Tokom trudnoće i dojenja potreba za ovim vitaminom se uvećava. Iskustvo pokazuje da su bebe rođene s niskim nivoom vitamina D izložene većem riziku od pojave dijabetesa tipa 1. Nedostatak ovog nutrijenta može takođe da poveća rizik od pojave rahitisa. Preporuka stručnjaka je da trudnice uzimaju 10 mcg dnevno, da bi zadovoljile ličnu potrebu za ovim vitaminom, kao i da bi stvorile rezerve za bebu u toku intrauterinog života.

Prirodni izvori: Budući da se vitamin D sintetizuje ispod kože, usled izlaganja sunčevim zracima – provodite kraće intervale (najmanje 10 minuta) na dnevnoj svetlosti. Izvori u hrani: masna riba, jaja i obogaćene cerealije.

Kalcijum tokom trudnoće

Ukoliko ne unosite dovoljno kalcijuma, vaša beba neće imati snažne kosti ni dobre zube. Da se to ne bi dogodilo, potrebno vam je oko 1.200 mg kalcijuma na dan, naročito tokom trećeg tromesečja, jer se tada formiraju bebini mlečni zubići. Ovaj mineral jedan je od korisnijih za porodilje jer omogućava pravilno zgrušavanje krvi i ublažava mišićne kontrakcije. Zahvaljujući tome, olakšava i ubrzava postporođajni oporavak (posebno posle carskog reza).

Prirodni izvori: Nalazi se u mlečnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, sardinama, bademima i celim žitaricama.

Cink

Ovaj mineral potreban je za pravilan razvoj bebinog organizma, jer pozitivno utiče na rast njenog tkiva i kostiju. Osim toga, cink jača vaš imunitet, koji ćete preko mleka preneti bebi, pa će tako i ona biti zaštićena od virusa i bakterija dok njen imunosistem ne ojača.

Prirodni izvori: Najbolji prirodni izvor cinka jeste govedina (primera radi, odrezak od 100 g sadrži oko 5 mg cinka). Ima ga u sočivu, leblebiji, grašku i spanaću, ali i u činiji nemasnih kokica.