Ishrana: 10 formula za zdravu trudnoću

Zdrava hrana + pametna kombinacija = rešen problem!

Ne čini li vam se ponekad da je znanje o trudnoći jedna velika slagalica kojoj uvek nedostaje neki delić? Ali zato, pored doktora, porodice, prijatelja i knjiga, imate i nas koji možemo da zamenimo „izgubljene deliće“. Tokom trudnoće, ali i inače, zdrava ishrana važan je deo slagalice.

Kako bismo ovu lekciju učinili zanimljivijom i lakšom, sve benificije probranih namirnica će, pored teksta, biti objašnjene i slikom. Naučite ove jednostavne „jednačine“ i držite ih se često jer ćete tako biti zdravi – i vi i vaš mališan.

1. Za jake bebine kosti

Kako bi bebine kosti i zubići bili zdravi i jaki, potrebno vam je hiljadu miligrama kalcijuma dnevno. Nedovoljno unošenje ovog minerala može naškoditi i vama, ne samo bebi. Usled nedostatka kalcijuma u trudnoći, organizam će ga crpeti iz vaših kostiju, što može dovesti do komplikacija i mogućnosti da kasnije obolite od osteoporoze. Osim u mlečnim proizvodima i konzerviranim sardinama, bogatstvo ovog vitamina možete pronaći i u namirnicama kao što su žitarice, hleb, jaja, sveže povrće i sok od narandže.

2. Protiv jutarnje mučnine

Kliničke studije nutricionista potvrđuju da je jutarnja mučnina idividualna, a od svih „univerzalnih“ recepata, ova kombinacija pomogla je u 83% slučajeva. Ukoliko baš vi budete u onih 17%, pokušajte da sprečite mučninu na sledeći način. Držite pored kreveta slane krekere i svakog jutra, čim se probudite, uzmite nekoliko zalogaja. Grickanje na svakih nekoliko sati održaće vaš krvni pritisak stabilnim što znato pomaže u otklanjanju mučnine. Pirinač, pire krompir ili jogurt takođe su dobre opcije.

3. Za obnovu ćelija rasta

Namirnice bogate proteinima od životnog su značaja, pogotovo za vašu bebu, jer obnavljaju ćelija rasta. Proteinske namirnice odlične su i za obnavljanja placente i materice, snižavaju visoki krvni pritisak, te sprečavaju potencijalne nelagodnosti usled dojenja. Proteinima su obogaćeni pasulj, jaja, govedina, ćuretina, jagnjetina, kikiriki puter i morski plodovi.

4. Za razvoj bebinog mozga

Od 25% do 30% ukupnog unosa kalorija tokom dana jesu „zdrave“ masti, što je veoma dobro po razvoj bebinog mozga ali i njenog čula vida. Riblja ulja ključne su namirnice za razvoj centralnog nervnog sistema čoveka, jer sadrže omega 3 masti. Kako biste izbegli neželjene efekte koje riba kao potencijalni alergen može da izazove, držite se riba hladnih voda kao što su losos i tuna. Njihova odgovarajuća zamena mogu biti laneno ulje, bundevino i suncokretovo semenje i jezgrasto voće.

5. Za prevenciju urođenih defekata

Folna kiselina i vitamin B, koji se nalaze u pojedinim namirnicama, pomažu da se smanji rizik od defekta neuralne cevi kao što je spina bifida. Kako biste sprečili defekt ove vrste, potrebno je unositi 400 mikrograma folata dnevno pre trudnoće i tri meseca tokom trudnoće, odnosno sve dok se ne formiraju bebini organi i kičmena moždina. Pravilnim unosom folnih kiselina možete sprečiti pojavu defekta za 70%. Ukoliko trudnoća nije bila planirana, počnite sa unosom folata što pre i slobodno povećajte količinu na 600 mikrograma dnevno. Najbolji izvori folata jesu integralne žitarice i pirinač, tamnozeleno lisnato povrće, kupus, karfiol, grašak, spanać, pomorandže i dinje.

6. Protiv prevremenog porođaja

Adekvatno unošenje vitamina C (najmanje 80 miligrama dnevno) može vam pomoći u sprečavanju prevremenog porođaja. Vitamin C jača sve membrane u telu, uključujući i amnionsku membranu čije oslablenje može dovesti do prevremenog poroda. Namirnice bogate ovim vitaminom povećavaju apsorpciju gvožđa, što je od suštinskog značaja za formiranje hemoglobina koji prenosi kiseonik u krvi. Najviše vitamina C sadrže brokoli, citrusno voće i sokovi, mango i paradajz.

7. Za dobru krvnu sliku

Crveno meso + spanać = dobra krvna slika. Preporučujemo vam da tokom trudnoće duplirate unos dnevne količine gvožđa (27 miligrama dnevno), jer njegov nedostatak može da uslovi anemiju. Primarni zadatak gvožđa jeste da proizvede hemoglobin u crvenim krvnim zrncima gde se stvara kiseonik koji je potreban vašoj bebi. Takođe, potrebno je da unosite i vitamine B6 i B12 zahvaljujući kojima broj eritrocita raste, razvijaju se centralni nervni sistem i tkiva bebe. Navedene vitamine možete pronaći u proteinskim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća (kelj i zelje), jetre ili konzerviranih ostriga.

8. Za redovnu stolicu

Gvožđe u vašoj prenatalnoj ishrani, kao i trudnoća sama po sebi, može dovesti do zatvora. Kako biste izbegli ovu nelagodu, potrebno vam je od 25 do 35 grama vlakana u svakodnevnoj ishrani. Pokušajte da raspodelite količinu tako što ćete uzeti po deset grama vlakana pri svakom redovnom obroku. Nemojte zaboraviti da pijete vode tokom dana, jer uzimanje vlakana bez tečnosti dovodi do usporavanja procesa opstipacije. Pasulj, voće i povrće osnovni su izvori vlakana.

9. Za jake mišiće

Protein je gradivni „blok“ ljudskog tkiva, i dok se trudni, dnevno vam je potrebno od 60 do 70 grama proteina. Njihova uloga je da obezbeđuju aminokiseline koje se pridružuju bebinim mišićima i organima. Proteinski bogate namirnice posebno su važne u poslednjem tromesečju kako bi maksimizirale rast fetusa. Namirnice bogate proteinima, a samim tim i cinkom i gvožđem, jesu mahunarke, mlečni proizvodi, puter od kikirikija i živinsko meso.

10. Za prevenciju osteoporoze

Mleko + sunce = prevencija osteoporoze
Ako ne konzumirate dovoljno kalcijuma, beba će ga crpeti iz vaših kostiju, što može dovesti do smanjenja njihove mase i pogoršanja koštanog tkiva. Samim tim, postoje velike šanse da dođe do loma kostiju. Pored obaveznih 1.000 miligrama kalcijuma tokom jednog dana, potrebno je uneti i 200 miligrama vitamina D koji možete pronaći u namirnicama poput lososa, tune, bakalara, saringe i sardine.

Autor: Life Content