Jelovnik za zaposlene trudnice

Ishrana u toku trudnoće mora biti prilagođena radnim potrebama, a u tome će vam najbolje pomoći nutricionista. Prilikom određivanja adekvatne ishrane potrebno je bazirati  se na tri bitna faktora: vaše zdravstveno stanje (posebno će voditi računa o prisustvu komplikacija), zdravlje vaše bebe i vrste posla koji obavljate (energetske potrebe).

Osećam se premorenom nakon posla. Postoji li mogućnost da stres i umor ublažim ishranom?

Naravno da možete! Vodite računa da u toku radnog dana unosite nutritivno vredne namirnice. Namirnice kao što je sveže voće, sir i suvi keks zaista će vam pomoći da dobijete neophodnu energiju i fokusirate se na svoj posao.

Takođe, da ublažite umor i povećate „ornost“ za rad, pomoći će vam i namirnice koje sadrže belančevine (riba, meso, jaja). Od stresa će vas zaštititi namirnice bogate magnezijumom (žitarice, zeleno lisnato povrće, lešnici, badem) i vitaminimi B kompleksa (pivski kvasac, suvo voće). I još jedan savet: izbegavajte slatka i masna jela koja će vas sigurno uspavati.

Pošto sam tokom boravka na poslu „osuđena“ da jedem van kuće, možete li mi dati par saveta koji bi mi pomogli u mojoj trenutno specifičnoj ishrani?

Da, poznato je da nam radni dan „donosi problem“ – šta da jedemo za tih 6-8 sati na radnom mestu? Pogotovo je to nova dilema sa kojom se susrećete, s obzirom na „drugo stanje“ u kojem se nalazite. Na radnom mestu vam je uglavnom ostavljen samo jedan slobodan sat za ručak, a za to vreme niste u mogućnosti otići do svog doma na ručak, stoga vam predlažem da:

1. Nosite sa sobom namirnice koje ćete pojesti na pauzi. Najbolje je da sebi kupite plastične vakuumske posude u koje ćete upakovati: salatu od svežeg povrća (umesto ulja i sirćeta dodajte mlevene orahe i limunov sok), šniclu od pilećeg ili telećeg mesa (pečenu na teflonu), dva parčeta hleba ili kiflu, kompot od jabuka.

2. Dok jedete ne radite ništa drugo (npr. kuckate na računaru, telefonirate, „surfujete“ internetom), jer ćete na taj način nesvesno pojesti veće količine hrane nego što je zaista potrebno.

3. Pokušajte sebi odrediti određenu satnicu za obrok i nastojte da je se svakodnevno pridržavate.

4. Jedite sporo i dobro žvaćite, jer ćete time olakšati probavu hrane.

5. Obavezno pre odlaska na posao doručkujte – obezbedićete svom organizmu neophodnu energiju za radni dan, ublažiti umor i sprečiti „napade gladi“!

6. Ograničite se na svega 1-2 šoljice kafe dnevno (kod nas je prisutna navika čestog uživanja u ovom napitku u toku radnog vremena).

Razmišljala sam da ponekad na pauzi ručam u restoranu, da li mi je to dozvoljeno? Šta smem da jedem?

Naravno da vam je dozvoljeno, ali vodite računa o odabiru jela iz menija. Evo nekoliko saveta s obzirom na vrstu nacionalne kuhinje koju restoran preferira:

U restoranu sa našom tradicionalnom kuhinjom – budite oprezni pošto naša srpska kuhinja preferira masna i začinjena jela i upotrebu zaprške. Birajte „lešo“ kuvano ili pečeno meso, bareno povrće ili u vidu pirea ili variva (ali naglasite da vam pripreme bez dodatka zaprške), a kada je desert u pitanju izaberite puding, kompot ili voćni kolač.

U italijanskom restoranu – testenina je njihova „najdraža“ namirnica – birajte testeninu sa šampinjonima, povrćem ili ribom. Izbegavajte jela sa umacima i maslacem. A kada je pica u pitanju, odlučite se za picu sa dosta povrća, a vrlo malo masnih sireva (mocarela).

U kineskom – kineska hrana je dobar izbor zbog malog sadržaja masti (jela se najčešće pripremaju od piletine i morskih plodova) i zbog načina pripreme (na pari). Izbegavajte jela kao što su pirinač sa kaloričnim dodacima, rezanci i neke masne supe.

U „fast food“ restoranu – birajte sendviče sa piletinom, bez sira koji sadrži mnogo masti (kačkavalj, mocarela).

U meksičkom – burritos – pogače od brašna koje se ne prže i ne sadrže maslac – najbolji su izbor. Ne birajte umake, topljene sireve i pržena i začinjena jela (njihov omiljeni čili koji stavljaju u večinu jela), jer se u njihovoj pripremi koristi svinjska mast.

U francuskom – postoje slasna jela koja se vrlo jednostavno pripremaju i nisu kalorična. Oprez zahtevaju samo umaci koji se dodaju jelima. Sebe možete ponekad, uz ručak, počastiti i 1 čašom francuskog vina.

Ovoga se takođe pridržavajte kada ste u restoranu:

– Raspitajte se o načinu pripreme jela.
– Naručite celi obrok, uključujući i desert.
– Zamolite da vam odvojeno posluže povrće i meso, kako biste mogli da kontrolišete količine koje unosite.
– Izbegavajte masnoće kao što su maslac i majonez (time možete uštediti do 10 grama masti!).

Moj posao je uglavnom sedeći, kako da se hranim da bi sprečila pojavu gojaznosti?

Uz svaki obrok pojedite nešto kuvano ili sveže povrće i voće. Time ćete podstaći rad creva i eliminaciju viška tečnosti iz organizma, a samim tim sprečićete i problem sa cirkulacijom, proširenim venama i mogućnost povećanja telesne mase.

Često mi se na poslu događa da dobijem „napade gladi“. Kako da ih sprečim?

U tom slučaju neophodno je da tokom boravka na poslu pravilno isplanirate svoj jelovnik. Bitno je da imate minimum 3 obroka u razmaku od po 3 sata. Vodite računa da se vaš obrok sastoji od namirnica i napitaka bogatih belančevinama (poluobrano mleko, praška šunka ili bareno jaje) i ugljenim hidratima koji se sporo razgrađuju (hleb ili kifla od integralnog brašna, žitne pahuljice). Ovakvi česti i pravilno kombinovani obroci sprečiće napade gladi, kao i da „proždrljivo bacite“ na večeru nakon radnog dana.

Pauzu iskoristite za najvažniji dnevni obrok (ručak) koji mora biti ne samo ukusan, nego i energetski bogat. I još nešto, pre obroka popijte čašu vode, jer voda na prirodan način „obuzdava“ glad.

Šta da biram za doručak i večeru, ako mi je ručak bio obilan?

Ako je vaš ručak bio obilan i energetski bogat, doručak neka bude lagan: čaša delimično obranog mleka sa cornflakes-om, voće (1 jabuka, banana, ili neko drugo sveže voće – obavezno pre doručka-„na tašte“) i 1 šoljica kafe.

Za večeru, ako je npr. ručak bio na bazi testenine (npr. pica, špageti) odaberite kuvano ili sirovo povrće sa svežim kravljim sirom.

Izvor: bebac.com. M. G.