Vežbanje u trudnoći: Sve što treba da znate

Trudni ste i radujete se tome što ćete se prepustiti svojoj omiljenoj hrani bez brige o tome da nećete uspeti da uđete svoju omiljenu garderobu. Međutim, ipak bi trebalo da se držite što zdravije ishrane i da održavate svoju rutinu vežbanja. Vežbanje u trudnoći obezbediće vam dobru formu i bolje podnošenje stresa.

U narednom tekstu pročitajte sve što treba da znate o vežbanju u trudnoći, o tome koje vežbe su najbolje da ostanete u formi, kako da vežbate bezbedno, ali i šta da obučete u toku vežbanja.

Da li je vežbanje u trudnoći bezbedno?

Mnogo je pogrešnih verovanja da vežbanje u trudnoći nije bezbedno za vas i vašu bebu. Međutim, dokle god slušate svoje telo i poštujete njegove granice, vežbanje je zapravo preporučljivo. Ostati aktivan u trudnoći znači da je manja šansa da doživite komplikacije u kasnijoj trudnoći. Vežbanje tokom cele trudnoće pomaže da se prilagodite promenljivom obliku svog tela. Ipak, važno je ne preterivati. Preporuka je da vežbate dokle god možete da govorite. Onog trenutka kada počnete da gubite dah dok govorite, tada vežbu treba prekinuti.

Koliko često treba da vežbate u trudnoći?

Na početku trudnoće preporučuje se najviše petnaest minuta kontinuiranog vežbanja tri puta nedeljno. Ovo možete postepeno povećavati do četiri sesije nedeljno koje traju do 30 minuta. Potrebno je da vežbe budu umerenog intenziteta što znači da vam treba dovoljno kretanja i ubrzanog rada srca sve dok ne počnete da se znojite. Kako biste nastavili sa ovim umerenim aktivnostima, dobro bi bilo da pronađete aktivnost koja vas ispunjava jer ćete tako najlakše izdržati. Ukoliko ste izgubili kondiciju, potrudite se da promenite način života ili da nađete društvo za vežbanje. Neaktivnost je štetna za vaše zdravlje i kada niste trudni, ali i sada.

Vežbanje u trudnoći: Prednosti

Pre svega, vežbanje pomaže vašem telu da se vrati u svoj oblik pre trudnoće. Osim toga, pomaže vam da se psihički pripremite na ovu ključnu promenu u životu. Vežbanje smanjuje i rizik hipertenzije u trudnoći. Neke vežbe mogu pomoći da uspostavite hormonalnu harmoniju. Čak i skromna količina vežbanja tokom trudnoće će osloboditi endorfine za dobar osećaj, podići će vam raspoloženje i olakšati spavanje, smanjujući stres, anksioznost i depresiju. Vežbanje u toku trudnoće vam može pomoći da regulišete probleme sa snom, da se rešite bola u leđima, da se rešite zatvora i da poboljšate svoj imuni sistem.

Vežbe koje se preporučuju

Potrebne su vam vežbe koje će povećati broj otkucaja srca i koje će poboljšati vašu fleksibilnost i pokretljivost bez izazivanja preteranog fizičkog napora. Najbolje je za početak praktikovati kombinovanje aerobne vežbe i vežbe za jačanje mišića. Trčanje, hodanje, ples, plivanje, trening sa tegovima, vožnja bicikla, pilates, aerobik i joga za trudnice su idealni načini da održavate svoje telo aktivnim. Vežbe za trunoću možete raditi i kod kuće uz pomoć YouTube-a ili aplikacija koje mogu osmisliti vaše treninge. Osim toga, postoje blogeri i influenseri koji se bave upravo ovim treninzima.

Trebalo bi izbegavati visokorizične aktivnosti, ali i kontaktne sportove u kojima postoji rizik od povrede. Trebalo bi izbegavati i vežbe koje uključuju ležanje na leđima nakon 12 nedelja. Ukoliko nemate ličnog trenera, morate biti vrlo pažljivi prilikom odabira vežbi. Ukoliko niste sigurni da li je neka vežba bezbedna, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.

Vežbanje u teretani

Prilagodite se svom telu i pravite onoliko pauza koliko osećate da vam je potrebno. I pored očigledne vode i lagane odeće, obavestite svog instruktora teretane ili menadžera da ste trudni u slučaju da vam zatreba pomoć. Ako niste sigurni kako da prilagodite svoju rutinu novom stanju, posavetujte se sa profesionalcima oko pronalaska odgovarajućih vežbi. Određeni pokreti nisu uvek najbolji za trudnice, uključujući trbušnjake. Oni vrše pritisak na vašu kičmu i zapravo ne čine ništa za snagu vašeg stomaka ili leđa, što su oblasti koje želite da zaštitite.

Vežbe za karlično dno

Ako do sada niste znali, vežbanje mišića karličnog dna može vam pomoći u ublažavanju problema tokom trudnoće. Tokom trudnoće, mišići i tkiva mogu da se iscrpe svim naporima da nose težinu tako dugo i mogu prolapsirati – zbog čega određene vežbe mogu pomoći u jačanju područja pre nego što beba stigne. Ove vežbe će takođe održati celu oblast jakim i pomoći u sprečavanju mogućih problema sa inkontinencijom nakon porođaja. Možete da radite jednostavno stiskanje ili stezanje, ponekad poznato kao Kegelove vežbe, ili naginjanje karlice da biste se pripremili za porođaj i dalje.

Šta obući tokom vežbanja?

Aktivna odeća za trudnice može biti jednako lepa kao i vaša dosadašnja odeća za teretanu. Potrudite se da nabavite specijalizovanu opremu za trudnoću kao što su pojasevi za podršku leđima kako biste se osećali bezbednije u toku vežbanja.

Nemojte biti zabrinuti, vežbanje će vam samo pomoći!