Umor i iscrpljenost u trudnoći

Umor i iscrpljenost u trudnoći? To je potpuno normalno! Vaše telo sada obavlja najvažniji posao na svetu – omogućava nastanak novog života! Međutim, veoma je važno da napravite razliku između povremenog nedostatka energije i konstantnog umora, koji može da bude posledica ozbiljnih poremećaja u organizmu. Saznajte više…

Nedostatak energije i umor očekivane su pojave tokom trudnoće i u većini slučajeva su prolaznog karaktera. Međutim, da biste sprečili da takvo stanje preraste u ozbiljan problem, neophodno je da prepoznate razliku između normalne fizičke slabosti i potpune iscrpljenosti, koja zahteva medicinski tretman.

Šta je „normalno“ da osećam u trudnoći?

Definicija „normalnog” se razlikuje od osobe do osobe. Žene najčešće osećaju zamor i opštu slabost u prvom i trećem tromesečju, i to iz različitih razloga. U prva tri meseca trudnoće, ovaj osećaj je obično posledica prilagođavanja tela na trudnoću. U poslednja tri meseca, umor je obično posledica uvećanja težine, iscrpljivanja rezervi gvožđa, a neretko i nesanice. Ako se tome pridodaju i briga o starijim mališanima i poslovne obaveze, onda je to odličan recept za iscrpljenost. Međutim, ako ovaj osećaj postane hronična pojava, vreme je da se obratite svom ginekologu koji će uraditi sve potrebne analize i isključiti eventualne poremećaje u organizmu.

Umor i pospanost u trudnoći

Osećaj iscrpljenosti može da bude posledica stresa (zbog straha od porođaja), učestalih prehlada, oslabljenog imuniteta i nesanice (usled povišenog nivoa estrogena i čestih odlazaka u toalet). Mogu da je izazovu i nizak krvni pritisak, nedijagnostikovani hipotiroidizam (usporena funkcija štitne žlezde) i niži nivo hemoglobina, koji prenosi kiseonik iz pluća u ostale delove tela. Pored navedenog, postoje drugi klinički uzroci opšte slabosti, kao što su anemija usled nedostatka gvožđa i vitamina B1, nedovoljan unos kalorija kroz ishranu, te depresija.

Nepravilna ishrana – glavni krivac

Eksperti navode da je nepravilna ishrana najčešći razlog za pojavu slabosti tokom trudnoće. Ponekad trudnice, iz straha od gojenja, izbegavaju unos ugljenih hidrata i drže redukcione dijete zbog kojih imaju manje energije i zbog kojih, što je još opasnije, mogu da uđu u stanje ketoze, koje je veoma opasno za bebu.

U najvećem broju slučajeva, uzroci iscrpljenosti u trudnoći mogu da se eliminišu pravilnom ishranom, umerenom fizičkom aktivnošću i/ili promenama životnih navika.

Pobedite umor ishranom

Ukoliko ne postoje medicinski razlozi za iscrpljenost (pogledajte u priloženoj tablici), onda je sprovođenje izbalansirane ishrane dobro rešenje za ovaj problem. Obavezno uzimajte tri kvalitetna glavna obroka tokom dana, kao i dve užine. Pravilno raspoređeni, redovni obroci će osigurati stabilan nivo glukoze u krvi i sprečiće pojavu umora. Ne treba isključivati nijednu grupu namirnica, osim ako lekar to nije preporučio. Uzimajte zdrave ugljene hidrate s niskim glikemijskim indeksom (hleb od integralnog brašna), voće i povrće različitih boja, posna mesa, mlečne proizvode od obranog mleka i zdrava biljna ulja. Neka se na vašoj trpezi bar dvaput nedeljno nađu mahunarke i riba bogata omega-3 masnim kiselinama.

Izbegavajte konzumiranje hrane i napitaka bogatih šećerom, koji izazivaju umor jer uzrokuju nagli skok, a potom i pad, nivoa glukoze u krvi. Posebno izbegavajte užine sa visokim sadržajem masti, kao što je čips, čokolada, peciva i pite, jer se u njihovom sadržaju uglavnom nalaze nezdrave masti, brojne kalorije, a hranjive vrednosti su niske. Na kraju, ograničite unos kofeinskih napitaka na jedan-dva dnevno.

Kontrola uvećanja telesne težine je takođe važan faktor. Prekomerna težina nije samo nezdrava za vas i vašu bebu, nego može da pojača osećaj zamora pred kraj trudnoće.

Budite fizički aktivni

Osim sprovođenja zdrave uravnotežene ishrane, redovna fizička aktivnost je takođe uslov za obnavljanje energije. Naime, tokom vežbanja pojačano se luče adrenalin i endorfin, koji utiču na poboljšanje raspoloženja. Pored toga, redovna fizička aktivnost poboljšava i kvalitet sna. (Pogledajte i: Nesanica je česta u trudnoći)

Stručnjaci takođe savetuju da se od početka trudnoće uzimaju suplementi gvožđa, folne kiseline i kalcijuma u dozama koje će odrediti lekar, kao i da se vrše redovne laboratorijske analize i pregledi.

Ipak, pre svega, slušajte svoje telo. Ako osećate umor, odmorite se. Odredite tempo svakodnevnih aktivnosti i obaveza na osnovu trenutnih (fizičkih) mogućnosti. Zamolite porodicu ili prijatelje za pomoć i nastojte da ostvarite kvalitetan noćni san.

Povećajte unos gvožđa

Anemija je umanjenje broja ili kvaliteta crvenih krvnih zrnaca, a vrlo je česta pojava kod žena tokom trudnoće. Prvi simptomi su umor i bledilo kože. Ako se ne leči, simptomi se umnožavaju i obično uključuju otežano disanje, srčane palpitacije, glavobolju i povremene vrtoglavice. (Saznajte i: Anemija u trudnoći! Koje namirnice se preporučuju)

Trudnice su posebno izložene riziku od pojave anemije ukoliko ne unose kroz ishranu dovoljne količine gvožđa, folne kiseline i/ili vitamina B12, ili ako gube krv zbog hemoroida. Anemija je takođe češća pojava kod žena koje imaju dve trudnoće sa malim vremenskim razmakom, ili kod blizanačkih trudnoća.

Najbolji način da se izbegne pojava anemije u trudnoći jeste sprovođenje uravnotežene ishrane, u kojoj su zastupljeni izvori gvožđa i folne kiseline, kao i vitamina C, jer on omogućava apsorpciju gvožđa. Osim pravilne ishrane, trudnicama se savetuje suplementacija gvožđem, vitaminima, a posebno folnom kiselinom. Uzimanje suplementa folne kiseline u prvih 12 nedelja trudnoće, a najbolje i pre začeća, danas je standardna preporuka stručnjaka ženama koje planiraju trudnoću.

Dobri izvori gvožđa u hrani

Gvožđe: Junetina, jagnjetina, piletina, mahunarke, integralni hleb, obogaćene cerealije, jaja, sušeno voće i zeleno povrće (brokoli i spanać).

Folna kiselina: Integralne žitarice, mahunarke, musli, brokoli, junetina, prokelj i špargla.

Vitamin C: Paradajz, paprika, zeleno povrće, jagode, ananas, citrusno voće (limun, limeta, pomorandže) i krompir

Imajte na umu da svaka ćelija koja se stvara u telu vaše bebe potiče od vaše energije

Kako pobediti trudnički umor?

Iscrpljeni ste, teško se krećete i opterećuje vas dodatna težina, a opet se noću mučite da spavate. Prava ironija života!

Popijte pilulu

U situaciji kada vam nije dozvoljen unos lekova, o kakvoj je piluli reč? Radi se o suplementu gvožđa. Žene u trudnoći često pate od nedostatka gvožđa, a anemija je uzrok zamora i opšte slabosti.

Redovno praznite creva

Opstipacija je takođe jedan od mogućih razloga za osećaj tromosti i umora. Istovremeno, opstipacija je jedna od pratećih pojava u trudnoći. Da biste obezbedili redovno pražnjenje creva, probajte da jedete za doručak namirnice s niskim GI, a visokim sadržajem biljnih vlakana (hleb ili kaša od integralnih žitarica), jer one obezbeđuju ravnomeran priliv energije, a biljna vlakna pospešuju pražnjenje creva. Naravno, uz pojačan unos vlakana, obavezno pijte i više vode.

Dremajte kada god možete

Iskoristite svaku priliku da legnete i odspavate, makar i nakratko. To će vas osvežiti i obezbediti energiju za ostatak dana.

Pijte dosta vode

Istina je da dovoljan unos tečnosti omogućava optimalnu hidriranost tela i da sprečava nastanak umora. No, ako se zbog toga budite cele noći i odlazite u toalet, onda je razumljivo što biste radije izbegli da dnevno popijete te dve litre vode. Zato pokušajte da veći deo količine konzumirate ranije u danu, a dva sata pre spavanja prestanite da unosite tečnost.

Vežbajte više

Stopala su vam otečena i poslednja stvar na pameti vam je da idete u šetnju, zar ne? Međutim, stimulisanje dotoka krvi u glavu, umesto spuštanja krvi u stopala, baš je ono što vam je potrebno da biste se oslobodili osećaja umora. Osim toga, tokom fizičke aktivnosti se oslobađaju endorfini, pa ćete nakon šetnje biti i bolje raspoloženi.

Kada treba da zatražite medicinsku pomoć

Generalni savet je da se obavezno obratite lekaru u slučaju da je osećaj zamora izražen ili konstantan. No, ako osećate bilo koji od navedenih simptoma, onda je neophodno da se obratite lekaru odmah:

1 Otežano disanje

2 Nesvestica

3 Izraženo oticanje nogu.

Takođe, ako stalno osećate tugu, ili ste apatični, ili pak primetite izmene u apetitu, to može da ukaže na prenatalnu depresiju, koju urgentno treba tretirati.