Ishrana trudnice: Bitan je kvalitet, ne količina!

Ranije se mislilo da trudnice treba obilno da se hrane jer će na taj način „beba biti krupnija i zdravija“. Naravno, većina žena zna da poenta zdrave ishrane nije u količini, već u njenom kvalitetu. Dakle, postavlja se pitanje šta i koliko trudnica treba da jede.

Pošto organizam u trudnoći radi punom parom, trudnici je potrebno više hranjivih materija, vitamina, minerala i drugih elemenata. Ako ste i pre trudnoće uzimali dosta voća i povrća, kao i mlečnih proizvoda, nećete morati ništa da menjate. Ipak, važno je da zapamtite da ne treba da jedete za dvoje!

MASTI

Koristite ulja biljnog porekla (maslinovo ili suncokretovo), pošto mast životinjskog porekla nije preporučljivo (puter, slanina, mast). Takođe, trebalo bi da izbegavate i pavlaku (mileram, kiselo vrhnje). Dnevni unos masti ne bi trebalo da bude veći od 70 g dnevno (oko 630 kalorija).

UGLJENI HIDRATI

Većinu kalorija dobićete iz ugljenih hidrata, a oni se nalaze u testenini, hlebu, pirinču, krompiru, kačamaku, medu, džemu… Dobar izvor ugljenih hidrata jeste i sveže voće koje treba konzumirati svakog dana.

MINERALI

Ovo su elementi bez kalorijske vrednosti, ali su neophodni za majku i dete.

1. Gvožđe
Prenosi kiseonik do svih ćelija u organizmu, potpomaže rast, sprečava umor, učestvuje u odbrani organizma od infekcija. Najbogatiji izvori su: džigerica, crveno meso, žumance, pasulj, špargla, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, školjke, pečurke, cvekla i koštuničavo voće. Preporučljiva dnevna količina za trudnice i dojilje iznosi 18-30 mg dnevno.

2. Kalcijum
Ovaj mineral osnovni je sastojak kostiju i zuba. NJegovu apsorpciju potpomaže vitamin D i hormoni. Prirodni izvori bogati kalcijumom su: mleko i mlečni proizvodi, sirevi, soja, sardine, čokolada, spanać, kupus, brokoli, narandže. Preporučljiva dnevna količina za trudnice i dojilje je 1.300 mg dnevno.

3. Fosfor
Učestvuje u svim fiziološkim i hemijskim reakcijama u organizmu. Neophodan je za građu kostiju i zuba, za normalan rad srčanog mišića, učestvuje u razmeni energije i važan je za prenos nervnih impulsa kao i za normalan rad bubrega. Namirnice bogate fosforom su: sirevi, suve mahunarke, riba, soja, orasi, meso i zeleno lisnato povrće. Preporučljiva dnevna količina za trudnice i dojilje je 1,2 g dnevno.

VITAMINI

Veće potrebe za vitaminima zadovoljićete svakodnevnim unosom voća i povrća, kao i ostalih namirnica. Vitaminske preparate ne bi trebalo da uzimate bez konstultacije sa vašim lekarom. Vitamini su organske, uglavnom esencijalne materije, što znači da organizam ne može sam da ih stvara, već moramo da ih unosimo hranom ili vitaminskim preparatima. Izuzetak su vitamini E, D i niacin koje naš organizam može sam da sintetiše. Vitamini u organizmu imaju ulogu katalizatora, a neophodni su za rast ploda i vitalnost organizma.

1. C
Jača telesne obrambene snage, naročito je važan za kosti, hrskavice, vezivno tkivo i zube. Osetljiv je na svetlost, vrućinu i vlagu, pa namirnice bogate ovim vitaminom treba pažljivo čuvati. Najbolje je da se uzimaju sveže. Najbogatiji izvori su: nar, crna ribizla, trešnja, limun, narandža, mandarine, kivi, kupus, paradajz, paprika. Preporučljiva dnevna količina za trudnice od četvrtog meseca iznosi 500 mg.

2. B
Značajni su za snabdevanje organizma energijom, imaju važnu ulogu za funkcionisanje nervnog sistema, kao i za rast i razvoj svih ćelija. Namirnice bogate B vitaminima su: pivski kvasac, nemasna svinjetina, integralni hleb, sojine ljuspice, plava riba, na primer skuša i sardine.

3. A
Pospešuje vid, značajan je za kožu i sluzokožu, kao i za kvalitet kose. Ima ga u džigerici, puteru, siru, ribi, šargarepi, ribi i kelju. Preporučljiva dnevna količina za trudnice iznosi 800 mikrograma.

4. D
Potpomaže rast i razvoj kostiju i zuba, reguliše metabolizam kalcijuma i fosfora. Namirnice u kojima ima vitamina D: riblje ulje i meso, mleko i mlečni proizvodi, žumance, džigerica i kvasac. Preporučljiva dnevna količina za trudnice od četvrtog meseca tudnoće je 10 mikrograma.

5. E
Ovaj vitamin je izuzetno snažan antioksidans koji uništava štetne radikale i štiti ćelijske membrane. Ima ga u ulju pšeničnih klica, jajima, avokadu, kelju, paprici, bademima, semenkama suncokreta i bundeve. Peporučljiva dnevna količina za trudnice od četvrtog meseca iznosi 14 mg.

BELANČEVINE

Dnevna potreba organizma trudnice je 1,5 g na svaki kilogram telesne težine (prosek je 80 g dnevno). Nalaze se u namirnicama životinjskog porekla (meso, sir, riba, mleko) kao i u namirnicama biljnog porekla (hleb, mahunarke, voće).

TEČNOST

Organizmu trudnice potrebno je oko 2,5 l tečnosti dnevno, i to vode, voćnih sokova, supe od povrća i mesa, kao i mleka.

Izvor: Life Content, M.K.