Mama vitka i u kupaćem: Povratak u formu posle porođaja

Prošlo je nekoliko meseci od porođaja, a vi još uvek ne uspevate da se oslobodite viška kilograma? Trudite se na sve načine da povratite staru formu i izgled? Ne brinite, od cilja vas deli samo ovih pet koraka…

Iako niste, poput poznatih ličnosti, okruženi armijom ličnih trenera, dadilja i nutricionista, ne znači da ne možete brzo povratiti stari izgled, čak ga i poboljšati. Verovatno ćete se zapitati kako da izvedete to kad jedva pronalazite vremena da se istuširate…

Za početak, morate se osloboditi pritiska i biti tolerantni prema sebi. Dakle, nema žurbe i prisile – dajte sebi dovoljno vremena da postignete željeni cilj. Vaše telo se 40 nedelja menjalo i prilagođavalo novom biću koje je raslo u vama. Takođe, morate znati da će ovaj program mršavljenja i ponovnog sticanja fizičke kondicije biti potpuno drugačiji od svih koje ste (možda) sprovodili pre trudnoće.

Vaš život se promenio iz osnova, a vaše telo pretrpelo je značajne izmene. Međutim, primenom ovog specijalnog programa (fitnes + ishrana) garantovano ćete se osloboditi viška kilograma. Srećno!

1. OPUSTITE SE I PROMENITE NAČIN ISHRANE

Nakon porođaja jedino što treba da radite jeste da uživate u ulozi mame. To znači da je suština prvog koraka ovog plana u tome da ne žurite, već da način razmišljanja postepeno prilagodite novoj situaciji. Dakle, kad donesete odluku da želite da smršate, dajte sebi najmanje tri nedelje tokom kojih ćete se odvići od loših navika (grickalice, šećer, belo brašno, itd) i usvojiti zdrave (voće, povrće, nemasna hrana).

PRAVILA

• Napunite kuhinju zdravim namirnicama. S obzirom na to da ćete se uglavnom osećati iscrpljeno i, shodno tome, posezati za gotovom (kaloričnom hranom), nabavka zdravih namirnica pravi je način da se oduprete ovom iskušenju. Napunite frižider i kuhinjske elemente kvalitetnim proteinskim namirnicama kao što su piletina, riba, integralni pirinač, kus-kus i biljni čajevi.
• U ovoj fazi potrebno je da radite vežbe samo za jedan deo tela – za dno karlice (mišići koji pružaju oslonac karličnim organima i vagini). Fitnes eksperti savetuju da izvodite ovu vežbu dok čekate da provri voda za čaj/kafu. Stanite uz šporet ili kuhinjski element, razmaknite noge u širini ramena, uvucite stomak tako da osetite zategnutost mišića donjeg dela stomaka i podignite dno karlice (zamišljajte da podižete bešiku unutar tela, kao kad želite da sprečite da se upiškite). Ostanite u ovom položaju pet sekundi (dišite ravnomerno za to vreme) a potom opustite mišiće. Ponavljajte ovu vežbu deset puta, najmanje tri puta dnevno.
• Izađite na sunce. Šetnja po parku s bebom odličan je oblik umerene vežbe, koja će vas motivisati da ostanete fizički aktivni. Osim toga, sunčeva svetlost podstiče produkciju serotonina, hormona dobrog raspoloženja, koji vam je potreban da biste lakše obavili sve obaveze i dosledno se pridržavali ovog plana.
• Kada jednom usvojite nove, zdrave navike u ishrani, budete spremni da češće izlazite iz kuće i prođete prve postnatalne zdravstvene preglede – vreme je da pređete na drugu fazu ovog programa.

2. POSTAVITE OSTVARIVE CILJEVE

Briga o bebi najvažija je svim novopečenim majkama, pa stoga gubitak trudničkih kilograma za većinu žena ostaje samo pusta želja. Da se to ne bi desilo i vama, potražite dodatnu motivaciju: prvo pronađite fitnes centar u blizini svoje kuće, a zatim i prijateljicu koja bi išla s vama na treninge. Nakon toga, obezbedite čuvanje bebe dok ste odsutni i napravite plan vežbanja kog ćete se moći pridržavati (triput nedeljno po sat vremena fitnesa sasvim je dovoljno).

PRAVILA

• Steknite naviku da jedete tri obroka dnevno i da izbegavate užine između njih, osim ako ne dojite – u tom slučaju potrebno vam je dodatno voće (zbog nadoknade hranjivih materija koje ćete potrošiti vežbanjem). Utvrdite vreme za svaki obrok i pridržavajte ga se svakog dana. Na taj način ćete obezbediti stabilan nivo šećera u krvi tokom celog dana i nećete biti gladni. Ako beba plače ili negoduje u vreme kad treba da jedete, stavite je u sling maramu i dovršite obrok. Ovo je mnogo bolje rešenje nego da preskočite obrok, pa da ga kasnije nadoknađujete slatkišima i brzom hranom.
• Jedite energetske, zasitne namirnice. Na primer, za doručak pojedite ovsenu kašu sa semenkama suncokreta; za ručak mešanu salatu i tunjevinu iz konzerve, a za večeru parče barenog mesa sa dosta povrća. Takođe, uključite u obroke i krompir pečen u ljusci, nemastan sir, jogurt, integralni pirinač i razne vrste povrća.
• Počnite svakodnevno da vežbate. Nije važno hoćete li vežbe izvoditi kod kuće uz odgovarajući DVD ili ćete odlaziti u teretanu – bitno je da ih radite redovno. Fizičkom aktivnošću se smatra i svakodnevna šetnja s bebom. Pobrinite se da obezbedite čuvanje deteta u vreme kad nameravate da budete odsutni i naviknite porodicu na svoje nove aktivnosti – imate pravo na njih. Uradite nešto za sebe svakog dana, pa makar to bila i polusatna šetnja.
• Kada se naviknete na novi način ishrane i redovnu fizičku aktivnost, vreme je da pređete na treću fazu.

3. KRETANJE KA CILJU

OK, rezultati zdravog načina ishrane i fizičkih aktivnosti sada su već sigurno vidljivi, pa ste uveliko spremni da još ozbiljnije poradite na svom izgledu. Prvo, odlučite koliko kilograma želite da smršate i kakav izgled želite da postignete. Najvažnije od svega – procenite koliko će vam vremena realno biti potrebno za ostvarenje tog cilja.

Podela velikog cilja na manje po sistemu „želim da smršam ukupno 10 kilograma, ali kretaću se postepeno ka tom cilju, kilogram po kilogram“ dobar je način da se ne obeshrabrite. Kao dodatna motivacija može poslužiti haljina koju želite da obučete ili izgled koji želite da postignete do nekog važnog događaja. Takođe, ne zaboravite da nagradite sebe za svaka dva izgubljena kilograma!

PRAVILA

• Izmenite sastav obroka. Sada oni treba da se sastoje od što manje ugljenih hidrata i što više proteina, vitamina i minerala. Dakle, izbacite iz ishrane beli hleb, testeninu, krompir i sve namirnice koje sadrže skrob. Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju organizmu, ali ukoliko ih se u organizmu nađe previše, onda telo nema potrebu da razgrađuje masno tkivo pa se teže mršavi.
• Izbegavajte užine, osim ako ne dojite (tada uzimajte nekoliko integralnih biskvita sa sirnim namazom ili nekoliko pirinčanih biskvita s voćem). Ako se pridržavate ovog režima ishrane, izbeći ćete osećaj gladi, a vaš organizam će početi da sagoreva masno tkivo.
• Pojačajte kardio-vežbe. Dužinu vežbanja sami odredite: suština je u tome da se dobro preznojite i zadišete, da ubrzate rad srca i stimulišete metabolizam – tako ćete najlakše sagoreti nepotrebne masti. Intervalni trening je idealan za sagorevanje kalorija. Plivanje je takođe korisno, ali samo ukoliko to činite brzim tempom.

Kada osetite da je novi način ishrane i fizičkih aktivnosti postao redovan deo vašeg života, vreme je da pređete na četvrtu fazu.

4. PRAVILO 80/20

Nakon ostvarivanja prvog uspeha (nekoliko izgubljenih kilograma), mnoge mame vraćaju se satrim životnim navikama, najviše zbog toga što je teško pridržavati se besprekorne ishrane i vežbi u dugom periodu. Zato mnogi eksperti propagiraju pravilo „80/20“, koje podrazumeva disciplinu 80% vremena, a u ostatku se možete počastiti onim što volite (ishrana i aktivnosti). Na ovaj način lakše se mršavi i održava željena težina. Svaki put kada vežbate, poboljšavate svoj izgled i zdravlje, a to su snažni motivatori. Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji osećaju umor, ali ipak vežbaju, osećaju manji stepen fizičke slabosti nakon treninga od ljudi koji uopšte ne treniraju.

PRAVILA

• Isplanirajte svojih 20% vremena. Spoznaja da ćete uživati u omiljenoj poslastici može vam pomoći da se pridržavate plana u 80% vremena. Što se tiče hrane kao nagrade za trud, najbolja je crna čokolada (s najmanje 70% kakaoa), jer je bogata hranjivim materijama poput gvožđa, cinka, bakra i magnezijuma.
• Analizirajte ishranu. Proteini obezbeđuju osećaj sitosti u dužem periodu, pa ih uključite u doručak (na primer, bareno jaje) ukoliko vas činija ovsene kaše ili cerealija „ne drži“ do ručka. Nemojte nerazumno umanjivati veličinu porcija. Ne razmišljajte o hrani kao o neprijatelju, već je doživljavajte kao neophodno gorivo koje telu obezbeđuje energiju.
• Analizirajte plan fizičkih aktivnosti. Ukoliko ne možete dovoljno često odlaziti na treninge (ili ne možete dovoljno dugo tamo ostati), zamolite instruktora da vam pokaže efikasne vežbe koje ćete raditi kod kuće.

Ako se usporio tempo mršavljenja, a pridržavate se plana „80/20“ i utvrđenog režima vežbi – vreme je za petu fazu.

5. KONAČNI UDARAC

Skoro ste stigli do cilja, ali od njega vas deli još samo tih nekoliko frustrirajućih, upornih kilograma! Zapravo, ni stručnjaci ne uspevaju da objasne zašto posle izvesnog vremena uspešnog mršavljenja dolazi do zastoja. Međutim, dobra vest je to što je reč o prolaznoj pojavi. Proces mršavljenja će se iznenada ponovo pokrenuti nakon nedelju ili dve. Zato, ostanite fokusirani na svoj cilj i na ono divno osećanje koje će vas obuzeti kada ga konačno ostvarite.

PRAVILA

• Ne gubite volju. Vaše telo je bilo izloženo brojnim promenama tokom trudnoće, kao i nakon porođaja, što svakako utiče na tempo mršavljenja. Promena nekih navika i svakodnevne rutine može „probudit“ vaše telo. Na primer, promenite vreme obroka, ili započnite novi tip treninga (ili pak promenite redosled vežbi).
• Nagovorite partnera da i on usvoji zdrav način ishrane. Ako to do sada nije uradio, ovo je pravi trenutak – čak i ako to traje samo nekoliko nedelja. Ukoliko budete jeli istu hranu, manje su šanse da ćete podleći iskušenju da posegnete za nezdravom. Zamolite ga da vas odmeni i pazi na bebu dok se vi odmarate ili boravite na treningu.
• Pređite još jedan kilometar. Hodanje je lek koji poboljšava raspoloženje, podiže nivo energije i zateže muskulaturu. Zato, kada god ugrabite vremena, krećite se – napolju ili u kući. Bez obzira na to da li je u pitanju hod uz stepenice (dok nosite kolica) ili izvođenje čučnjeva (dok čekate da se ugreje mleko), krećite se što više možete tokom celog dana. I zapamtite – bez muke nema rezultata!

Kada ponovo uspete da obučete farmerke iz studentskih dana, logično je da ćete to želeti da održite. Nastavite da vežbate, pridržavajte se plana „80/20“ i pročitajte naše savete o tome kako da izbegnete „opasne zone“.

Autor: Life Content